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Dieta del Digiuno Intermittente: la guida completa | DigiunoIntermittente.it

Da qualche tempo è stato introdotto in Italia un nuovo regime alimentare: la dieta del digiuno intermittente (chiamato anche Intermittent Fasting)

In realtà come vedremo meglio nel corso dell’articolo, il digiuno intermittente non è una vera e propria dieta ma un programma alimentare che alterna momenti di digiuno con intervalli a cui invece è concesso di nutrirsi.

Il Digiuno intermittente sta diventando sempre più popolare in quanto moltissimi sono i benefici che si possono riscontrare sia sul piano fisico che psicologico.

Per giunta questo tipo di alimentazione è anche molto comodo e pratico e si adatta molto bene al nostro stile di vita sempre più rapido e frenetico.

Perciò se il tuo obiettivo è perdere i chili di troppo, allora sei nel posto giusto al momento giusto, perché oggi ti svelerò tutti i dettagli un programma alimentare davvero efficace comprovato da vari nutrizionisti.

Se vuoi saperne di più allora continua a leggere qui di seguito e scoprirai i molteplici effetti positivi che potrai ottenere con la Dieta del digiuno Intermittente

Come funziona il Digiuno intermittente

Partiamo dalle basi…

In cosa consiste esattamente la dieta chiamata con il nome di “Digiuno Intermittente”?

Si tratta di un approccio alimentare nel quale dovrai inserire all’interno della giornata (o della settimana, a seconda dalla scelta che andrai a fare quando imposterai il piano strategico), un momento di minimo 12-16 ore di digiuno, tale da incidere sul bilancio calorico complessivo e sul metabolismo ormonale.

In pratica ci sono due fasi:

  • una fase di digiuno chiamata fast, della durata di diverse ore (solitamente dalle 12 alle 20 ore) in cui non dovrai introdurre alcun cibo, eccezion fatta per le bevande, come acqua, thè, caffè amaro o tisane senza zuccheri
  • una fase chiamata fed in cui potrai mangiare regolarmente

Tutto qui? Tutto qui.

Il Digiuno Intermittente infatti è semplicissimo. E proprio per questo funziona molto bene! Tra poco ti spiegherò anche il perchè.

Prima però voglio darti qualche dettaglio ulteriore.

Infatti esistono diversi metodi di digiuno intermittente:

  1. Digiuno Intermittente 16/8: questo schema suddivide la giornata in due parti, ovvero, 8 ore in cui mang (Fed)i e 16 ore di digiuno (Fast). Un esempio di applicazione è questo: salti la prima colazione e consumi il primo pasto a mezzogiorno per poi mangiare fino alle 20:00.
  2. A giorni alterni (5:2): per due giorni a settimana l’apporto calorico deve essere ridotto a 500-600 calorie, mentre per il resto della settimana puoi mangiare ciò che vuoi. Naturalmente per questa tipologia di dieta, i giorni dove l’apporto calorico è ridotto non devono essere consecutivi.
  3. Eat stop eat: una o due volte alla settimana non mangi nulla dalla sera del giorno prima fino alla cena del giorno successivo.

Come puoi vedere anche in questo caso sono tutte modalità estremamente semplici e che consentono grande flessibilità

Digiuno intermittente per dimagrire

Ovviamente quando si parla di alimentazione il primo pensiero va al peso ed alla bilancia. E quindi alla domanda: con il digiuno intermittente è possibile dimagrire?

Assolutamente si! Ma non solo.

Se vuoi raggiungere uno o tutti e tre questi obiettivi:

  • Perdere peso
  • correggere diversi problemi di salute
  • vivere più a lungo

...allora questa dieta fa proprio al caso tuo!

Infatti è un ottimo espediente per coniugare l’esigenza di ridurre l’introito calorico e al contempo stesso alleggerire in maniera naturale lo sforzo di rinunciare alle calorie.

Avendo seguito tante persone che volevano dimagrire e che prima del digiuno intermittente avevano provato le diete più svariate posso dire per esperienza che questa metodologia è una di quelle che garantisce i migliori risultati.

Non solo per la quantità dei kilogrammi persi ma soprattutto per la qualità del dimagrimento (molto ben bilanciato tra massa magra e massa grassa) e per la facilità di mantenimento del peso una volta raggiunto il proprio obiettivo?

Come è possibile?

Ti spiego il motivo.

Sono tante le persone che intraprendono una dieta ma molto poche la portano a termine. Per quale motivo secondo te? Te lo dico io: perché è difficile rinunciare ai cibi preferiti e perché non si riesce a resistere allo stimolo della fame.

Con il digiuno intermittente però entrambi questi ostacoli, all’apparenza insormontabili, vengono aggirati.

Il digiuno infatti mette il corpo nella condizione di non avere abbastanza energia dal cibo e doverla quindi prendere dalle riserve interne (portando al dimagrimento). Senza però provocare quella fame che avvertiamo in genere quando siamo in dieta ipocalorica (a ridotto contenuto di calorie).

Sembra paradossale ma è così. Dove è il trucco?

Nella durata limitata del digiuno.

Un digiuno prolungato infatti demotiva la persona, oltre a mettere in atto tutta una serie di compensazioni da parte del nostro corpo, alcune delle quali assolutamente da evitare.

Mentre invece digiunare solo per tempo limitato rende  questa pratica molto più facile, perché il digiuno è relativamente breve e di conseguenza è più sopportabile.

Altri benefici del Digiuno Intermittente

Il Digiuno intermittente non è utile solo per dimagrire… è un vero  e proprio sistema per mantenersi in salute a lungo.

Il digiuno infatti è uno dei mezzi più potenti per depurare l’organismo.

Quando il nostro corpo non è impegnato a processare il cibo tutto il tempo può dedicarsi ad altre attività, come per esempio quella di “pulire” il nostro organismo dalle scorie e rendere più efficiente molti processi metabolici.

Per non parlare poi dell’impatto ormonale del Digiuno Intermittente 

Il digiuno permette di rendere le nostre cellule più resistenti all'insulina, favorendo la protezione da patologie metaboliche importanti come il diabete e la sindrome metabolica.

Ed infine durante i periodi di digiuno breve sono stati rilevati importanti aumenti nella produzione di Ormone della Crescita, un’importante mediatore della rigenerazione cellulare, utile non solo per gli sportivi ma più in generale per tutte le persone che desiderano rallentare il processo di invecchiamento.

Come puoi intuire il digiuno intermittente non è una delle solite diete che promettono miracoli in poche settimane.

Questo è un tipo di dieta che ha lo scopo di accelerare il metabolismo e aiutare a dimagrire più in fretta migliorando la salute cardiovascolare e il sistema immunitario in generale.

Il concetto su cui nasce è quello di sconvolgere in maniera temporanea il tuo corpo e il tuo metabolismo, cabiando il modo in cui è solito lavorare il tuo cropo e costringendo lo stessoa “risvegliarsi” con interessanti benefici a 360°

Se vuoi intraprendere questo tipo di dieta non soltanto perderai i chili in eccesso, ma il tuo sistema immunitario diventerà molto più resistente alle malattie.

Molte persone che hanno preso in considerazione questo tipo di regime alimentare si sono sentite fisicamente meglio, e durante tale periodo, avvertivano una maggiore energia.

Il Digiuno intermittente funziona?

Di digiuno se ne sente parlare fin dall'Antichità. Molti popoli del mondo hanno praticato il digiuno per motivi depurativi, salutari, religiosi.

Ed infatti le origini del digiuno si perdono nella notte dei tempi.

Molti sostengono addirittura che digiunare sia la “normale modalità di funzionamento dell’essere umano”. In effetti se ci pensi, nel corso dei millenni non c’è mai stata una tale disponibilità di cibo come avviene ai giorni nostri.

Perciò l’uomo del passato, per centinaia di migliaia di anni, ha sempre digiunato.

Digiunava praticamente sempre, almeno fino a quando i cacciatori della tribù non riuscivano a cacciare qualche grosso animale, dando così la possibilità a tutte le varie famiglie di rifocillarsi e “fare il pieno di cibo”

Questo fenomeno è accaduto per moltissimo tempo. E’ praticamente insito nel nostro DNA.

In un mondo caratterizzato dalla scarsità di cibo, l’intervallarsi di periodi di digiuno più o meno lunghi e di periodi di “abbuffata” è praticamente la normalità.

E’ esattamente per questo motivo che il digiuno intermittente funziona.

Con la dieta del digiuno intermittente infatti, introduci i nutrienti in modo ciclico (le due fasi che si alternano) e questo è una buona cosa dal momento che tale regime rispetta la fisiologia del corpo umano.

Quindi, alla domanda, il digiuno intermittente funziona, la risposta è sicuramente affermativa.

Si tratta di un potente strumento, che una volta compreso come funziona, ti aiuterà a perdere i chili in eccesso, a mantenere il peso forma, a vivere più a lungo e ad allontanare molte malattie.

Digiuno intermittente esempio

E’ venuto il momento di fare alcuni esempi di digiuno intermittente, così da farti cominciare a ragionare su quale sia la migliore forma adatta a te.

Nel seguito ti mostrerò 3 esempi di dieta a digiuno intermittente. Si tratta di esempi molto semplificati perché non tengono conto delle numerose variabili che vanno considerate quando si prende in esame un regime alimentare completo.

Però sicuramente saranno utili per farti un’idea di come funziona il digiuno intermittente.

Esempio 1: Digiuno intermittente 16/8

Prendendo in considerazione il primo approccio, ovvero lo schema 16/8 , ecco un ipotetico schema alimentare:

  • Prima colazione: questa fase è di digiuno, per cui è concesso soltanto bere bevande. Via libera a tisane, caffè amaro, the verde, acqua a volontà. Naturalmente le bevande dovrai consumarle senza zucchero.
  • Pranzo (dalle ore 12:00 in poi): da qui inizia la fase detta fed, potrai consumare i pasti fino alle 20:00 di sera. Puoi mangiare piuttosto liberamente, anche perchè questo è il pasto più importante della giornata, quello grazie al quale riempirai le tue riserve energetiche ormai vuote dopo le ore di astinenza dal cibo
  • spuntino di metà pomeriggio: è utile un frutto o 50 gr di gallette di riso o 15 gr di frutta secca
  • Cena: in quest’ultima fase puoi mangiare merluzzo al forno, pane di segale, verdure miste condite con un cucchiaio di olio, e pechè no, un buon bicchiere di vino non guasterebbe di certo.

Esempio 2: Digiuno intermittente 5:2

E invece, cosa mangiare nella dieta 5:2?

Per questo tipo di approccio alimentare, il menù tipo per i due giorni off prevede un bilanciamento equilibrato tra una prima colazione abbondante e una cena leggera che predilige alimenti proteici. Ecco qui di seguito un esempio.

  • Prima colazione: thè nero, una piccola fetta di prosciutto crudo e uova strapazzate
  • Cena: via libera a pesce, pollo o verdure. E’ consigliabile cucinarli alla griglia
  • Bevande a volontà senza l’aggiunta di zucchero.

Esempio 3: Eat Stop Eat

Per la dieta Eat stop eat invece il digiuno è per 24 ore. Si inizia in modo graduale le prime settimane in modo tale da abituare il corpo. Con questo tipo di approccio, mangi normalmente per il resto del tempo e perdi peso meglio di una normale dieta ipocalorica.

Ovviamente nei giorni in cui mangi ciò che vuoi è bene sottolineare che i pasti devono essere sempre proporzionati, bisogna prediligere a tal proposito frutta e verdura, pesce. E’ bene evitare fritture, insaccati, dolciumi di ogni genere.

Digiuno intermittente quando allenarsi?

Il digiuno intermittente è una strategia applicata anche nel campo del fitness e del body building, sia per quanto riguarda la fase di dimagrimento che quella di ricomposizione corporea.

E’ infatti l’ideale per coniugare la perdita di grasso a favore della costruzione di massa muscolare

Vale dunque, la pena spendere due parole al riguardo.

Esistono diversi studi che hanno messo in correlazione il digiuno intermittente con le performance fisiche, e da ciò è emerso che un digiuno breve e controllato come il caso del digiuno intermittente non incide in modo negativo sulla performance di professionisti e sportivi dilettanti.

Pertanto le attività che si sono rivelate più efficaci in termini di risparmio della massa magra e adatte ad una ricomposizione corporea sono i cosiddetti High Intensity Interval Training (un esempio è il Crossfit), e l’allenamento con i pesi.

Per avere dunque un’idea di come strutturare un protocollo da parte di chi si allena ecco qui di seguito un piccolo vademecum da cui poter trarre spunto:

  • workout a stomaco vuoto: prima che ti alleni, 20 o 30 minuti prima, ti consiglio di assumere una dose di bcaa, questo pasto non incide assolutamente sul digiuno e nè tantomeno sull’introito calorico perchè non passa dal fegato ma viene direttamente metabolizzato nel tessuto muscolare.
  • Post workout: dopo 30 minuti dall’allenamento per poter favorire il processo di recupero e al contempo stesso rallentare i processi catabolici puoi assumere nuovamente aminoacidi ramificati

La fase di alimentazione inizia con il pasto post allenamento in cui è opportuno ingerire una quantità maggiore di carboidrati prevista dalla dieta

Seguono adesso le 8 ore di feeding caratterizzate dalla suddivisione di altri due pasti suddivisi in modo equilibrato a seconda della tua necessità, avendo l’accortezza di ridurre i carboidrati e aumentare i lipidi.

Ma quando devi allenarti?

L’allenamento lo puoi svolgere non per forza a digiuno, non è necessario.

Se sei uno studente o hai orari di lavoro poco flessibili che non ti permettono di essere nella condizione ottimale da poter svolgere il workout allora in questo caso ti consiglio di allenarti durante il feeding così eviterai eventuali cali di pressione e stanchezza sia dal punto di vista fisico che mentale.

Digiuno intermittente benefici

Il digiuno intermittente non va confuso con le forme di digiuno estreme consigliate dai fanatici delle diete detossificanti o da sedicenti guru new age. Come hai potuto ben notare, questo approccio alimentare si basa su una serie di protocolli di digiuno di breve durata, con lo scopo di migliorare il tuo benessere fisico.

Uno degli immediati benefici che potrai riscontrare è la riduzione del grasso corporeo senza però intaccare la massa magra.

Inoltre, molti studi mostrano che il digiuno intermittente riduce lo stato infiammatorio dell’organismo. Questo conduce ad un beneficio contro numerose patologie cronico-degenerative che si sviluppano proprio di fronte ad una condizione infiammatoria cronica.

Un esempio è il morbo di Alzheimer. Siamo ancora agli inizi ma la sperimentazione sui topi è davvero incoraggiante

E ancora, intraprendendo questa dieta, favorisci la salute del cuore e delle arterie. Nello specifico, questo approccio alimentare riduce gli zuccheri presenti nel sangue, quindi trigliceridi e colesterolo cattivo.

Ma gli effetti positivi non finiscono qua perché diversi studi mostrano una correlazione tra digiuno intermittente e una protezione contro le cellule del cancro.

Ebbene si, hai letto perfettamente. Ormai appare sempre più chiaro che limitare la quantità e la frequenza dei pasti non fa altro che apportare una sorta di protezione contro le cellule tumorali.

Infatti è stato dimostrato che utilizzando questo approccio l’incidenza di alcuni tipi di tumore è ridotta e in aggiunta c’è una significativa riduzione della velocità di proliferazione delle stesse.

Ma digiunare in modo intermittente stimola altre sì i processi di rigenerazione nervosa.

In conclusione, se il tuo desiderio è quello di riconquistare salute e forma fisica, allora il digiuno intermittente è quello che ci vuole per raggiungere il tuo obiettivo. Non c’è nulla di più salutare che smettere per diverse ore di mangiare.

Il digiuno intermittente è la svolta che ti serve..

Prova e vedrai!

odisseo
 

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