Digiunare un giorno: come funziona e i benefici
Quando si tratta di programmi alimentari, gli esseri umani sono costruiti per la flessibilità.
È un mito costruito da secoli quello che afferma che le persone “hanno bisogno” di mangiare tre volte al giorno (o 6 pasti al giorno o in qualsiasi momento).
E se ti dicessi che la risposta per perdere peso, migliorare la composizione corporea e sentirsi meglio non è la dieta, ma invece saltare i pasti ogni tanto?
Il digiuno intermittente di un giorno o un periodo di tempo più lungo, di solito tra le 14 e le 36 ore, con poche o nessuna calorie, può essere molto più facile di quanto si possa pensare.
E i benefici potrebbero valerne la pena.
Pensaci per un minuto: non saremmo mai sopravvissuti ai giorni delle caverne se avessimo dovuto mangiare ogni poche ore. Se fossimo davvero così fragili, saremmo morti da secoli. Tre pasti al giorno sono il tipico modello culturale, ma chi dice che il tuo corpo potrebbe non stare meglio seguendo un altro schema alimentare?
Abbiamo tutti sentito parlare delle ultime diete di moda: il senza grassi, tutto grasso, zuppa di cavolo, i sei piccoli pasti, le verdure crude, quelle senza condimento. Abbiamo sentito spesso parlare di piani per mangiare senza glutine, da provare per aiutarti a perdere peso velocemente.
Se ci pensi bene però, tutti noi “digiuniamo” ogni singolo giorno – lo facciamo semplicemente dormendo.
La dieta del digiuno intermittente significa semplicemente estendere il periodo di digiuno ed essere un po’ più consci del proprio programma alimentare in generale.
Ma è giusto per te? E quale metodo è il migliore?
Alcune persone preferiscono mangiare tutti i giorni, ma all’interno di un orario preciso. Altre persone mangiano normalmente la maggior parte del tempo, ma occasionalmente provano a praticare lunghi digiuni.
Ma c’è anche un’opzione nel mezzo ossia mangiare normalmente in alcuni giorni, poi periodicamente praticare un digiuno di 24 ore: studi e ricerche ne confermano benefici e utilità, ecco cosa ci dicono a riguardo.
Digiuno di 24 ore per perdere peso: studi e ricerche
Tra le modalità di digiuno intermittente, quella dei digiuni occasionali di 24 ore per la perdita di peso è fondamentalmente una riduzione delle calorie a basso sforzo.
Certo, la maggior parte delle persone sarà più affamata e mangerà di più il giorno dopo il digiuno, ma probabilmente non mangeranno il doppio di quanto farebbero normalmente. E quella riduzione calorica avviene senza la necessità di contare le calorie in tutto ciò che mangi.
Ma alcune persone trovano che concentrare tutto il loro cibo in un breve intervallo di tempo dà loro mal di stomaco: per quelle persone il digiuno di un giorno potrebbe essere più facile perché nei giorni di “alimentazione” è possibile distribuire i pasti normalmente.
In termini di benefici che non sono legati alla perdita di peso, il digiuno è stato inoltre sostenuto come metodo per aiutare contro le malattie e per la prevenzione del cancro: la maggior parte di tali affermazioni si basano su esperimenti condotti sugli animali e gran parte della ricerca su questo tema si è focalizzata in particolare sul digiuno di giorni alterni (mangiare il primo giorno, digiunare il secondo giorno, mangiare il terzo giorno, digiunare il quarto giorno, ecc.).
In termini di perdita di peso, sulla base di queste ricerche, si è potuto affermare che:
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Il digiuno di un giorno o a giorni alterni è altrettanto efficace delle diete ipocaloriche per la perdita di peso, ma può essere più semplice: alcuni pazienti hanno trovato più semplice digiunare un giorno che limitare le calorie.
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Sfortunatamente, uno schema di digiuno di giorni alterni non impedisce al metabolismo di contrastare la perdita di peso. Uno studio (1) ha esaminato specificamente adattamenti metabolici alla perdita di peso. Potresti aspettarti che il digiuno a giorni alterni sia superiore alla costante dieta, ma lo studio in realtà non ha trovato prove di ciò – entrambi erano all’incirca uguali.
Per quanto riguarda i benefici non legati al peso, la ricerca evidenzia risultati incoraggianti per l’uomo:
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Uno studio del 2007 (2) sul digiuno a giorni alterni ha scoperto che potrebbe aiutare a migliorare i lipidi nel sangue (colesterolo HDL più alto, trigliceridi inferiori), ma ha anche scoperto che il digiuno alternativo e la restrizione calorica ordinaria erano ugualmente buoni per i livelli di insulina e il controllo glicemico.
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Un altro studio (3) ha rilevato che una grave restrizione calorica (meno del 20% del fabbisogno energetico) a giorni alterni ha ridotto l’infiammazione e lo stress ossidativo negli adulti in sovrappeso con asma.
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Infine, un terzo studio (4) ha rilevato che la limitazione di energia (meno del 25% del fabbisogno energetico) riduce l’infiammazione e migliora i lipidi nel sangue nelle donne in sovrappeso.
Nei soggetti sovrappeso, digiuni di un giorno sembrano ridurre alcune misure dello stress fisico complessivo e della cattiva salute cronica.
Come digiunare per un giorno?
Digiunare per un giorno è semplice: lo si può fare per 24 ore una o due volte alla settimana, nessun cibo durante questa fase può essere consumato ma puoi bere bevande prive di calorie.
La semplice acqua minerale è la migliore scelta tra le bevande che puoi assumere, si può anche bere acqua bollita e raffreddata, senza aggiungere nulla nell’acqua durante la bollitura. Si può bere circa da 1.5 a 3 litri di acqua naturale in un giorno intero, a seconda della capacità. Non c’è nulla di male nel bere ancora di più, se necessario.
Il momento migliore per iniziare il digiuno è durante la mattina presto: dopo esserti alzato dal letto e lavato i denti, bevi circa due bicchieri d’acqua, questo aiuterà anche la motilità intestinale. Nel resto della giornata si può bere acqua in qualsiasi momento.
Non vi è alcuna restrizione sulla quantità di acqua da bere ogni volta o il numero di volte in cui si consuma acqua, continua così per un giorno intero, fino al giorno seguente. Dopo che il digiuno è finito, torni a mangiare normalmente.
Non ci sono “cibi proibiti” e non si contano calorie, né si pesano alimenti che limitano la dieta, il che rende il digiuno una pratica facile da seguire.
La logica principale? Mangiare in questo modo ridurrà l’apporto calorico complessivo senza limitare realmente ciò che si è in grado di mangiare.
Sarebbe più opportuno scegliere un giorno senza stress, con pochi impegni e attività pianificate.
Non considerare di svolgere alcun lavoro pesante o viaggio impegnativo durante quel giorno. Attività leggere, come leggere, movimenti di yoga, lavorare al computer, camminare nei boschi, meditare, guardare la televisione, guidare per brevi distanze, ecc., sono accettabili.
Ma evita le attività stressanti, come esercizi pesanti, andare in palestra, sollevare pesi pesanti, correre lunghe distanze, ecc., poiché consumano molte calorie e ti rendono inutilmente affamato.
Un normale corpo umano può andare avanti per settimane senza cibo, quindi, un digiuno di un giorno è relativamente facile da fare rispetto a digiunare una settimana, ad esempio.
Una volta che si inizia a farlo, si avranno grandi benefici per la salute, le persone con gravi patologie possono anche digiunare ma sotto la supervisione di un esperto: soprattutto se si soffre di malattie e disturbi importanti è sempre bene consultare un medico prima di tentare di digiunare.
Digiuno di 24 ore: effetti e reazioni del corpo
Cosa succede al tuo corpo durante un digiuno di 24 ore? Che tu ci creda o no, non ti consumerai!
I nostri corpi sono più intelligenti di noi (a volte) e hanno meccanismi biochimici per adattarsi.
Otto ore dopo l’ultimo pasto, il corpo entra nello stato di “digiuno” per digerire e assorbire tutti i nutrienti (a seconda del contenuto del vostro pasto pre-digiuno).
In questo momento, il tuo corpo usa i suoi depositi di carboidrati (glucosio) per fornire energia.
Dopo un digiuno notturno, si esauriranno le riserve di glicogeno, dopo un digiuno di 24 ore, senza esercizio fisico, le riserve di glicogeno muscolare sono state ridotte di circa il 50%.
Una volta che il tuo corpo ha esaurito le sue riserve di glicogeno, attingerà al tuo grasso per produrre l’energia, con un digiuno prolungato il tuo corpo inizierà anche a rompere i muscoli per utilizzare le proteine produrre energia, ecco perché le pratiche di digiuno più consigliabili sono quelle brevi e non troppo prolungate nel tempo.
Durante un giorno di digiuno si noteranno alcune reazioni nel corpo, il che è considerato normale. Normalmente il corpo è abituato a consumare cibo molte volte al giorno.
Quando c’è improvvisa mancanza di assunzione di cibo, si può accusare debolezza, vertigini, nausea, ecc.
Ci può essere anche un calo della pressione sanguigna e lievi mal di testa, non è necessario spaventarsi di queste reazioni, anzi esse sono abbastanza normali durante un giorno di digiuno.
Coloro che digiunano regolarmente non sentiranno nemmeno questi sintomi, ma i principianti dovrebbero riposarsi o sdraiarsi ogni volta che questi sintomi diventano intensi.
Si può anche sentire un improvviso attacco di fame, in questo caso basta bere uno o due bicchieri d’acqua per diluire le secrezioni gastriche. Quindi sdraiarsi e riposarsi.La fame dovrebbe andare via in breve tempo.
Digiunare un giorno fa bene, apporta molti benefici per la salute, ecco quali sono.
Digiunare un giorno fa bene: i benefici per la salute
Digiunare un giorno alla settimana o un giorno al mese fa bene.
Il digiuno di 24 ore è ormai diventato un modo popolare per mantenere salute e vigore. Il nostro sistema digestivo funziona senza alcun riposo, giorno e notte.
Un digiuno darà il tanto necessario riposo all’intero apparato digerente per riparare e guarire se stesso: il digiuno usa le proprietà autorigeneranti del corpo umano e i miglioramenti della salute avvengono quando il sistema digestivo è a riposo
Anche gli animali prendono istintivamente il digiuno quando sono malati: mentre essi sono guidati dai loro istinti naturali, noi umani tendiamo ad ignorarli e quindi aggravano la nostra malattia.
Una pratica regolare di digiuno può migliorare l’efficienza digestiva, aumentare la capacità cognitiva, aumentare il vigore fisico e mentale, eliminare le tossine, migliorare la vista e dare una sensazione generale di benessere.
Il digiuno intermittente di un giorno può anche prevenire future malattie, migliorare l’immunità e ha benefici anti-invecchiamento.
I benefici spirituali del digiuno
Oltre ad essere una pratica di miglioramento del benessere generale, il digiuno di un giorno è il modo più semplice per perdere peso, soprattutto se lo si concilia a pratiche di attività fisica leggera o meditative: coloro che praticano digiuni intermittenti di acqua in un giorno possono trarre maggiori benefici integrando lo yoga nel loro stile di vita.
I digiuni di un giorno sono stati seguiti, per migliaia di anni, per i loro benefici spirituali: gli indù seguono il digiuno nei giorni di ‘Pradosham’, che arrivano il 13°giorno del ciclo lunare (‘Triyodashi’).Si dice che rimuova i peccati o il cattivo karma, che limita le nostre energie vitali. Il digiuno di Ekadashi (l’undicesimo giorno del ciclo lunare) è fatto dai fedeli di Vishnu.
Alcuni digiunano il sabato per alleviare i problemi dovuti a Saturno nella loro carta planetaria, mentre altri digiunano il martedì per rimuovere i problemi dovuti ai conflitti con Marte.
Il digiuno è un’antica pratica spirituale nota anche al cristianesimo, al giudaismo, all’Islam, al buddismo e quasi a tutte le fedi religiose conosciute in tutto il mondo. Il digiuno dà forza interiore e sicurezza.
Come interrompere velocemente un giorno di digiuno?
Imparare a rompere un digiuno è molto importante. Durante il periodo di digiuno, non c’è quasi nessuna attività digestiva, per questo motivo è necessario prestare attenzione nell’interrompere un digiuno e non sovraccaricare lo stomaco.
Il modo migliore per rompere un digiuno è con succo di lime o succo d’arancia, al massimo aggiungendo un cucchiaio di miele. Se necessario, si può anche assumere frutta, in quanto facile da digerire, anche le verdure bollite vanno bene.
Usa poca o nessuna spezia con le verdure in quanto può irritare le pareti dello stomaco. Il secondo pasto della giornata può essere normale.
Un giorno di digiuno può aiutarti a stare meglio e in salute: il digiuno totale per un giorno fa bene con le giuste precauzioni, valuta quale pratica è la migliore per te e seguila con costanza e determinazione.
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26384657
