Domande frequenti e Risposte certe sul Digiuno Intermittente
In questo sito ho parlato più volte di quanto il digiuno intermittente fa bene all’organismo senza però provocare quei tipici problemi presenti quando si digiuna per lungo periodo.
Tuttavia molte persone sembrano essere riluttanti a praticarlo e mi chiedono spesso molte domande perché sono scettiche o preoccupate che questa pratica non faccia per loro.
Cercheremo di spiegare i punti di forza del digiuno intermittente rispondendo ai principali quesiti che possono creare confusione in merito a questa pratica. Ecco quali sono.
Domande e risposte sul digiuno intermittente
Domanda 1: "Non soffrirò la fame?"
La fame può essere il risultato delle abitudini che hai costruito per il tuo corpo. Se mangi costantemente o mangi sempre alla stessa ora, il tuo corpo può effettivamente imparare a prepararsi per il cibo iniziando il processo di produzione di insulina e preparazione al cibo.
Dopo un breve periodo di adattamento, il tuo corpo può adattarsi al fatto che mangia solo poche volte al giorno. Più sei in sovrappeso e più spesso mangi, si tratta per lo più di una lotta iniziale..
Ricorda, le capacità fisiche e cognitive del tuo corpo non sono diminuite a causa del digiuno.
Domanda 2: "Non sarò esausto e non sarò in grado di completare i miei allenamenti se sono digiuno? "
"Dove otterrò l'energia per i miei allenamenti?"
Ecco quello che preoccupa gli sportivi ed i bodybuilder, soggetti ai quali invero il digiuno intermittente non può che fare bene...
La ricerca afferma: "L'allenamento con disponibilità limitata di carboidrati può stimolare adattamenti nelle cellule muscolari per facilitare la produzione di energia attraverso l'ossidazione dei grassi" (3).
In altre parole, quando ti alleni a digiuno, il tuo corpo può migliorare bruciando i grassi per l'energia quando non ci sono carboidrati da cui attingere!
Domanda 3: "Mi piace l'idea dell'allenamento a digiuno, ma lavoro 9-5 o faccio turni di notte e non posso. Cosa dovrei fare?"
A seconda del programma di allenamento, dello stile di vita e degli obiettivi, puoi regolare le tue ore di digiuno.
Non pensarci troppo. Se non puoi allenarti fino alle 17, va bene. Consuma un piccolo pasto a pranzo o sposta la finestra del digiuno intermittente per mangiare tutti i pasti nelle 8 ore dopo l'allenamento. È meglio farlo che abbandonarlo completamente.
Se sei un atleta d'élite, parla con un allenatore o un nutrizionista delle tue preoccupazioni e aspettative specifiche. Altrimenti, fai in modo che il digiuno intermittente funzioni per te. Prova a provare il protocollo di 24 ore di seguito anziché il protocollo 16/8.
Se ti alleni più tardi nel corso della giornata (per esempio, alle 19:00) ma interrompi il digiuno prima dell'allenamento, trasformalo in un pasto più piccolo incentrato su grassi e proteine, che dovrebbe essere un obiettivo importante anche se non sei in digiuno intermittente!
Prova a fare in modo di consumare i carboidrati e i pasti più abbondanti DOPO il tuo allenamento.
Se ti alleni prima del lavoro, poi non mangiare fino all'ora di pranzo: considera un integratore proteico subito dopo l'allenamento, o semplicemente aspetta fino a pranzo per iniziare a mangiare.
Guarda come il tuo corpo risponde e si adatta di conseguenza. Fai quello che puoi, e non pensare!
Inizia a farlo e regolati di conseguenza man mano che procedi.
Domanda 4: "Il digiuno non causerà la perdita di massa muscolare?"
Questa paura è assolutamente infondata.
Ci è stato detto dall'industria degli integratori che abbiamo bisogno di consumare 30 g di proteine ogni poche ore, poiché questa è la maggior quantità di proteine che il nostro corpo può elaborare in un unico momento.
Insieme a ciò, ci è stato detto che se non mangiamo proteine ogni poche ore, i muscoli del nostro corpo cominceranno a “ mangiarsi” perché verranno utilizzati come fonte di energia.
Non è vero! E' una bufala pazzesca inventata ad uso e consumo delle industrie di integratori
I nostri corpi sono abbastanza abili nel preservare i muscoli anche durante il digiuno (4), e l'assorbimento delle proteine da parte del nostro corpo può avvenire per molte ore.
Le proteine consumate in un periodo di tempo più breve non hanno alcuna differenza sul corpo rispetto alle proteine assunte durante il giorno.
Domanda 5: "E il mio corpo non ne risentirà in uno stato di fame?"
Ora, noi siamo convinti che che quando non ci nutriamo, i nostri corpi non trovando calorie disponibili, scelgono di immagazzinarne di più piuttosto che bruciarle, eliminando i benefici della perdita di peso con il digiuno.
Fortunatamente, questo NON è vero.
Ci vuole una astinenza drammatica dal cibo, per molto tempo, prima che il tuo corpo inizi a prendere la "modalità sopravvivenza". Stiamo parlando di digiuni di 24 ore o di 16 ore qui, e la modalità di digiuno che provoca problemi richiede molto più tempo.
Gli studi parlano di modalità sopravvivenza dopo circa 72 ore di digiuno totale.
Domanda 5: Quanto dovrei mangiare durante il digiuno intermittente?
Semplice: mangia in basei tuoi obiettivi!
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, devi comunque consumare meno calorie di quelle che bruci ogni giorno per perdere peso.
Se il tuo obiettivo è aumentare, dovrai consumare più calorie di quante ne consumi ogni giorno.
Il digiuno intermittente non è un toccasana, è una parte del puzzle.
Per iniziare, inizia il digiuno intermittente e mangia i pasti di dimensioni normali e monitora il peso e le prestazioni.
- Se stai perdendo peso e sei soddisfatto dei progressi, continua a fare quello che stai facendo!
- Se non stai perdendo peso, potresti mangiare troppo: monitora le calorie per una settimana, quindi scegli come target una riduzione del 10% delle calorie e continua.
Se il digiuno intermittente fa bene, quali sono quindi gli svantaggi?
Domanda 6: Devo aspettarmi effetti collaterali pesanti?
Nella mia sperimentazione degli ultimi anni, ho riscontrato pochissimi effetti collaterali negativi con il digiuno intermittente.
La più grande preoccupazione della maggior parte delle persone è che il digiuno intermittente possa portare a ridurre l'energia, la concentrazione e la sensazione di cedere agli attacchi di fame durante il periodo di digiuno e rovinare tutto.
Le persone sono preoccupate che trascorreranno tutta la mattina infelici perché non hanno consumato alcun cibo, e quindi saranno infelici sul lavoro e inefficaci a qualunque compito si stiano lavorando.
Ma non è affatto così!
Sì, la transizione iniziale da mangiare frequentemente al digiuno intermittente potrebbe essere una bella scossa per il tuo sistema-corpo
Tuttavia, una volta superata la transizione dopo alcuni giorni, il corpo si adatta rapidamente e impara a funzionare altrettanto bene mangiando solo poche volte al giorno.
Un recente studio (5) afferma che dopo 48 ore di digiuno, "le prestazioni cognitive, l'attività, il sonno e l'umore non sono influenzati negativamente negli esseri umani sani da due giorni di privazione di calorie."
Farai il digiuno per meno tempo di quella durata!
Domanda 7: "Perché mi sento nervoso e apatico quando salto la colazione?"
Una buona parte della scontrosità è il risultato di abitudini alimentari passate.
Se mangi normalmente ogni tre ore, e normalmente mangi appena ti svegli, il tuo corpo inizierà ad avere fame ogni tre ore man mano che impara e si abitua ad aspettarsi (e ricevere) cibo ogni tre ore.
Se fai colazione ogni mattina, il tuo corpo si aspetta di svegliarsi e mangiare cibo.
Una volta rieducato il tuo corpo a NON aspettarsi cibo tutto il giorno ogni giorno (o per prima cosa al mattino), questi effetti collaterali diventano sempre meno un problema.
Inoltre, la grelina (un ormone che ti rende affamato (6) in realtà è più bassa al mattino e diminuisce dopo poche ore. I dolori della fame passeranno naturalmente!
Personalmente, ho scoperto che questa irritazione si placava dopo alcuni giorni e ora le mie mattine mi danno energia.
Domanda 8: "Sto facendo il digiuno intermittente ma non perdo un grammo..."
È importante capire che il digiuno intermittente NON è una panacea.
Non illuderti di pensare che se salti la colazione e mangi 4.000 calorie di barrette di cioccolato a pranzo e a cena, perderai peso.
Se hai un rapporto di dipendenza con il cibo e lotti con il controllo delle porzioni, monitora l'apporto calorico nei tuoi pasti per assicurarti di non eccedere.
Se salti la colazione, potresti essere così affamato da mangiare di più per pranzo e questo può portare ad un aumento di peso. Ancora una volta, la cosa importante qui è che con il digiuno intermittente stai mangiando meno calorie del normale perché stai saltando un pasto ogni giorno.
Domanda 9: "Davvero il digiuno intermittente può darmi più energia? Dovrebbe essere vero il contrario"
Pensaci ancora in termini di un cavernicolo.
Abbiamo certamente trovato dei modi per sopravvivere durante i periodi di carestia, e ciò rimane vero oggi. immagina se avessi bisogno di mangiare per essere attivo e vigile: cosa avrebbero dovuto fare gli uomini delle caverne affamati?
Andavano a cercare cibo, e questo probabilmente richiedeva un grande sforzo.
In realtà ci vogliono circa 84 ore di digiuno prima che i nostri livelli di glucosio vengano influenzati negativamente. Dato che stiamo parlando di piccoli digiuni (periodi di 16-24 ore), questo non ci riguarda.
Un avvertimento importante: il digiuno intermittente può essere più complesso per le persone che hanno problemi con la regolazione dello zucchero nel sangue, soffrono di ipoglicemia, hanno il diabete, ecc.
Se ti inserisci in questa categoria, consulta il medico o il dietista prima di scegliere il tuo programma alimentare.
1) https://www.huffingtonpost.com/suzanne-omalley/day-22_b_1290075.html
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21051570
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21051570
