Digiuno intermittente per le donne: i pro e i contro
Il digiuno intermittente ha effetti diversi su uomini e donne?
La risposta è sì.
Il digiuno intermittente, noto anche come IF (Intermittent Fasting), può influenzare in modo diverso uomini e donne.
Se è vero infatti che esso è diventato un metodo popolare per dimagrire e perdere peso, aumentare i livelli di energia e resistenza e migliorare la funzione cognitiva, è altrettanto vero che gli studi scientifici rivelano che non tutti ne traggono gli stessi benefici.
Il digiuno, se protratto per brevi periodi di tempo, può offrire innumerevoli benefici per la salute ma non è adatto a tutti.
Innumerevoli ricerche infatti rivelano che periodi prolungati di digiuno intermittente per le donne risultano essere disastrosi per gli ormoni, possono infatti causare problemi riproduttivi e di menopausa precoce ed incidere pesantemente sulla salute.
Sono molte le donne che si affidano al digiuno intermittente per dimagrire e ne traggono benefici per la perdita di peso, ma non tutte riferiscono gli stessi effetti e conseguono gli stessi risultati.
Vediamo di approfondire la questione
Ripasso Breve sul Digiuno Intermittente
Durante il digiuno intermittente si trascorre un periodo più o meno lungo senza assumere cibo, di solito tra le 12 e 48 ore, ed in questo intervallo di tempo sono ammessi soltanto liquidi, tisane o brodo.
I tempi di digiuno più comuni sono:
- 12
- 14
- 16
- 18 ore
Tuttavia la bellezza di questo metodo è che offre ampia possibilità di scelta e di sperimentare più o meno a lungo gli effetti del digiuno sul proprio corpo, cercando di capire quali sono gli effetti e i benefici.
Ad esempio nel caso del digiuno intermittente 16/8 per le donne, si alterna un periodo di 16 ore di digiuno ad un periodo di alimentazione di 8 ore: in questa modalità il consiglio è di concentrare la maggior parte delle calorie durante la fase post-allenamento.
Così facendo infatti si produrrebbe un maggiore guadagno muscolare a fronte di una perdita di grasso.
Questo potrebbe essere un ottimo metodo per perdere peso allenandosi a giorni alterni, mentre nei giorni di digiuno è consigliabile il riposo o un'attività fisica moderata come yoga, jogging leggero e stretching.
Eppure alcuni studi scientifici evidenzierebbero parecchi svantaggi connessi al digiuno intermittente per le donne. Vediamo quali sono.
Donne e digiuno intermittente: gli studi scientifici
Un recente studio di PubMed ha affermato che "il digiuno può essere prescritto come un intervento medico sicuro, nonché un regime di vita che può migliorare la salute delle donne in molti modi”.(1)
Ora, in quell'estratto, molti degli studi citati si concentrano specificamente sulla restrizione calorica (e non solo sul digiuno), e dicono anche che "gli studi futuri dovrebbero affrontare questo gap progettando tecniche di digiuno sotto controllo medico per estrarre le prove migliori".
Analizzando gli archivi di PubMed si può giungere a risultati significativi basati su ricerche di carattere scientifico.
Un piccolo studio (con 8 uomini e 8 donne, tutti non obesi) ha portato ad affermare che: "la risposta del glucosio a un pasto è leggermente compromessa nelle donne dopo 3 settimane di trattamento, ma la risposta all'insulina è rimasta invariata. Gli uomini non hanno modificato la risposta al glucosio e una significativa riduzione della risposta all'insulina. "(2)
Un altro piccolo studio su 8 donne ha evidenziato gli effetti sui loro cicli mestruali dopo 72 ore di digiuno - che è significativamente più lungo di qualsiasi altro raccomandato in questo articolo-: "nonostante i profondi cambiamenti metabolici, un digiuno di 72 ore durante la fase follicolare non influisce sul ciclo mestruale delle donne con un ciclo tendenzialmente regolare. "(3).
Ancora un altro studio ha monitorato 11 donne con digiuni di 72 ore (di nuovo, più a lungo di quanto raccomandato) e ha scoperto che "il digiuno nelle donne ha suscitato le reazioni metaboliche previste- incluso un aumento del cortisolo (un ormone dello stress) - e una modifica dell'orologio biologico circadiano che può condurre ad alterazioni delle normali condizioni di sonno. (5).
Il digiuno Intermittente è adatto alle donne?
Questi studi scientifici elencati, lavorando con campioni di piccole dimensioni e diversi tipi di digiuno rispetto a quelli qui raccomandati, sono rilevanti in quanto evidenziano come il digiuno colpisce uomini e donne in modo diverso, e che molti dei benefici di perdita di peso associati al digiuno intermittente (che influenzano l'insulina e la risposta al glucosio) funzionano positivamente per gli uomini e negativamente per le donne.
Esiste anche tutta una serie di articoli di validità scientifica (6) che indagano sulla correlazione tra digiuno intermittente donne e potenziali problemi di salute riproduttiva, problemi di stress, induzione di menopausa precoce associati al digiuno (e restrizione calorica).
Precision Nutrition raccomanda alle donne un'attenzione particolare nell'affidarsi al digiuno intermittente in caso di:
- Gravidanza
- Disturbi alimentari
- Stress cronico
- Disturbi del sonno
- Inizio di dieta e attività fisica dopo lunghi periodi di inattività
Purtroppo non esistono abbastanza studi a lungo termine, con campioni analizzati abbastanza estesi di sesso femminile, in relazione ai diversi tipi di digiuno intermittente per le donne.
Sembra che uomini e donne abbiano esperienze diverse con il digiuno intermittente; ognuno ha una reazione diversa: ci sono prove sufficienti citate negli articoli e negli studi precedenti che potrebbero indurre a raccomandare il digiuno intermittente per le donne, specialmente se si sta pensando di rimanere incinta nel breve periodo.
Se stai cercando di provare il digiuno intermittente per motivi di perdita di peso, invece la ricerca dimostra che il digiuno intermittente potrebbe essere meno efficace per le donne rispetto agli uomini e quindi sarebbe saggio orientare gli sforzi altrove.
In ogni caso provare il digiuno intermittente e monitorare i risultati è l'unico modo per testare la validità del metodo:
- fare esami del sangue prima del periodo di digiuno
- osservare i cambiamenti del corpo
- ripetere le analisi del sangue in seguito al periodo di digiuno
L'analisi e l'osservazioni di questi dati determinerà l'esito del test, solo così è possibile arrivare a capire se questa modalità è davvero la migliore per noi.
Il fatto che i risultati di queste ricerche non incoraggino le donne a sperimentare il digiuno intermittente, non deve far pensare che esso non abbia alcun beneficio o non possa apportare vantaggi. Ecco quali sono i pro e i contro del digiuno intermittente per le donne.
Digiuno intermittente donne: vantaggi e svantaggi
Alcuni dei benefici del digiuno intermittente per le donne possono includere:
- Perdita di peso
- Un aumento della massa muscolare magra (importante per avere quell'aspetto atletico tanto di moda nei canoni femminili odierni)
- Aumento di energia
- Un aumento della risposta allo stress cellulare (che potrebbe aumentare la resistenza contro alcune malattie)
- Una riduzione dello stress ossidativo e dell'infiammazione
- Miglioramento della sensibilità all'insulina nelle donne in sovrappeso
- Aumento della produzione del fattore di crescita neurotrofico (che potrebbe alleviare la depressione, potenziare la funzione cognitiva e proteggere dalle malattie neuro degenerative, come l'Alzheimer)
Purtroppo però anche se il digiuno intermittente può avere i suoi benefici, le donne sono naturalmente sensibili ai segni di fame, quindi il digiuno intermittente per le donne può avere delle connotazioni e conseguenze completamente diverse.
Quando il corpo femminile percepisce lo stimolo della fame, aumenta la produzione di ormoni della fame, grelina e leptina, che segnalano al corpo che sei affamata e hai bisogno di mangiare(7).
Inoltre, se non c'è abbastanza cibo per sopravvivere, il tuo corpo renderà vano quel sistema importantissimo che ti permetterebbe di creare un altro essere umano: un abbassamento della fertilità.
Questo è il modo naturale del corpo di proteggere una potenziale gravidanza, anche se non sei realmente incinta o stai cercando di concepire.
Non è che stai intenzionalmente imponendo una carestia su te stessa - ma il tuo corpo non lo sa. Non conosce la differenza tra il vero digiuno e il digiuno intermittente, motivo per cui è predefinito questo meccanismo di protezione.
Pertanto, alcuni degli svantaggi del digiuno intermittente per le donne dovuti agli squilibri ormonali possono anche portare a:
- Irregolarità mestruale e amenorrea
- Stress metabolico
- Restringimento delle ovaie
- Ansia e depressione
- Problemi di fertilità
- Difficoltà a dormire
- Poiché tutti i tuoi ormoni sono così profondamente interconnessi, quando un ormone viene sbilanciato, anche il resto subisce un impatto negativo. È come un effetto domino.
Conclusione
Con tutti questi inconvenienti, ci si potrebbe chiedere: è possibile praticare il digiuno intermittente in quanto donna?
La risposta è si, a patto di seguire un approccio più “rilassato”: se prolungato per tempi brevi il digiuno intermittente per le donne può aiutare a raggiungere obiettivi di perdita di peso e apportare benefici per la salute, senza compromettere lo stato ormonale.
(1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960941/
(2)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15833943?dopt=Abstract
(3)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8033362
(4)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11334904
