Digiuno intermittente: quando e cosa mangiare
Quando e cosa mangiare nella dieta del digiuno intermittente?
Non ci sono regole e la flessibilità è una delle cose migliori del digiuno intermittente.
Puoi mangiare il cibo che ami e non sentirti costantemente “a dieta’.
Quando mangiare in un giorno di digiuno?
Se hai seguito quello che abbiamo detto finora saprai anche che tra le domande e risposte sul digiuno intermittente questa è sicuramente una delle più popolari. Questa è infatti una delle domande che la maggior parte delle persone che inizia un percorso di digiuno intermittente si pone costantemente.
Per la maggior parte delle persone, digiunare tutto il giorno e poi avere un buon pasto serale è il miglior piano per una giornata di digiuno.
Avrai un piccolo bonus nei giorni di digiuno pari a 500-600 calorie. Un singolo pasto da 500 calorie può essere abbastanza consistente, ma se cerchi di distribuire le calorie a colazione, pranzo e cena, potrai consumare solo mini pasti. La maggior parte delle persone trova che mangiare solo una piccola quantità di cibo attenui i morsi della fame per un breve periodo e in realtà li renda più affamati per il resto della giornata, quindi è generalmente meglio evitare spuntini nei giorni di digiuno e risparmiare le calorie finché non si può avere un pasto adeguato.
Oltre ad essere più facile per la maggior parte delle persone, aspettare di mangiare fino a sera è anche la pratica di digiuno intermittente più efficace per la perdita di peso, visto che avrai digiunato più a lungo.
Durante il digiuno alcuni snack sono permessi: potresti avvertire lo stimolo della fame intorno alle 16:00. Una bevanda salata o un piccolo spuntino possono essere in questo caso una soluzione.
Se hai problemi di insonnia in un giorno di digiuno, puoi risparmiare alcune calorie per uno spuntino prima di andare a letto.
Se invece il digiuno per tutto il giorno non ti si addice, non sentirti obbligato a seguire questo consiglio.
Potresti preferire digiunare una settimana intera, a giorni alterni, potresti scoprire che preferisci mangiare una piccola colazione, saltare il pranzo e poi cenare. O forse ti piace saltare la colazione, fare un piccolo pranzo e cena. O forse un grande pranzo e uno spuntino serale ti si addicono di più. Con il modo di mangiare a digiuno intermittente, tutto ciò che funziona meglio per TE è sempre la risposta giusta!
Vediamo cosa mangiare nel digiuno intermittente in rapporto alla modalità di digiuno scelta.
Digiuno intermittente 16/8
Il digiuno intermittente 16/8 prevede 14 ore al giorno di digiuno per le donne e 16 per gli uomini, il resto del giorno ci si alimenta.
Veniamo al punto: cosa mangiare nel digiuno intermittente 16/8?
Durante il periodo di digiuno, non si consumano calorie, tuttavia, sono permessi caffè nero, dolcificanti senza calorie, bibite dietetiche e gomme senza zucchero.
La maggior parte dei praticanti troverà più facile digiunare di notte e al mattino, di solito si interrompe il digiuno all’incirca sei ore dopo essersi svegliati.
Questo programma è adattabile allo stile di vita di qualsiasi persona, ma è importante mantenere un tempo di finestra di alimentazione coerente.
Se pratichi attività fisica, cosa mangiare dopo un allenamento a digiuno dipende anche da quando ti alleni.
Nei giorni in cui ti alleni, i carboidrati sono più importanti del grasso, nei giorni di riposo, l’assunzione di grassi dovrebbe essere più alta.
Il consumo di proteine dovrebbe essere abbastanza alto ogni giorno, anche se varierà in base a obiettivi, sesso, età, grasso corporeo e livelli di attività.
Indipendentemente dal tuo programma specifico,cibi integrali non trasformati dovrebbero costituire la maggior parte dell’apporto calorico.
Tuttavia, quando non c’è tempo per un pasto, una barretta proteica o una barretta sostitutiva del pasto è accettabile (con moderazione).
Cronometra la finestra in cui assumi il cibo: se stai seguendo un metodo di digiuno intermittente, come il 16: 8, sai esattamente quando dovresti mangiare.
Ma devi decidere anche quando quella finestra dovrebbe iniziare e finire. In teoria, se stai seguendo il piano 16: 8, potresti scegliere l’intervallo in cui mangiare a partire dalle 16:00 e finire l’ultimo pasto a mezzanotte.
Tuttavia, potrebbe essere saggio non finire così tardi di mangiare, il motivo è che i nostri corpi sono progettati per il riposo notturno e in modalità di stand-by alla fine della giornata: mangiare tardi la sera interferisce con i ritmi degli ormoni dei nostri corpi e potrebbe influire sulla nostra salute.
Evitare di mangiare a tarda notte consente al tuo corpo di digerire meglio il tuo pasto e avviare il processo di preparazione per la fase di ristoro notturna. Tuttavia, come sempre, se preferisci o hai bisogno di mangiare più tardi e funziona per te, allora dovresti farlo.
Eat stop eat
Nella modalità Eat stop eat del digiuno intermittente si digiuna per 24 ore di seguito una o due volte alla settimana.
Durante il digiuno di 24 ore, nessun cibo viene consumato, ma puoi bere bevande prive di calorie. Dopo che il digiuno è finito, torni a mangiare normalmente.
Alcune persone hanno bisogno di terminare il digiuno facendo un pasto abbondante mentre altri preferiscono concluderlo con uno spuntino pomeridiano.
La logica principale? Digiunare un giorno ridurrà l’apporto calorico complessivo senza limitare realmente ciò che si è in grado di mangiare.
È importante notare che l’integrazione di allenamenti regolari, in particolare l’allenamento di resistenza, è la chiave per riuscire su questo piano se si ha l’obiettivo di ottenere una perdita di peso o una migliore composizione corporea.
Warrior Diet
Questa forma di digiuno si protrae per circa 20 ore al giorno e prevede di mangiare un pasto abbondante ogni sera.
Cosa mangiare nel digiuno intermittente Warrior Diet?
Quello che mangi e quando lo mangi all’interno di quel grande pasto è anche la chiave di questo metodo. La filosofia qui è basata sul fornire al corpo i nutrienti di cui ha bisogno in sintonia con i ritmi circadiani e basandosi sul fatto che le nostre specie sono intrinsecamente programmate per mangiare la notte.
La fase di digiuno di “The Warrior Diet”, che praticamente corrisponde quasi a digiunare un giorno intero, prevede che durante le 20 ore di digiuno, se lo si desidera, è possibile mangiare alcune porzioni di frutta o verdura crude, succo fresco e alcune porzioni di proteine. Questo dovrebbe massimizzare la risposta di del Sistema Nervoso Simpatico, che ha lo scopo di aumentare l’energia e stimolare la combustione dei grassi.
La finestra del mangiare di quattro ore – che Hofmekler definisce “fase di eccesso di cibo” – è di notte per massimizzare la capacità del sistema nervoso parasimpatico di aiutare il corpo a recuperare calma, rilassamento e digestione, consentendo al tempo stesso al corpo di usare i nutrienti consumati per la riparazione e la crescita.
Mangiare di notte può anche aiutare il corpo a produrre ormoni e bruciare i grassi durante il giorno. Durante queste quattro ore, è importante anche l’ordine in cui mangi gruppi alimentari specifici: devi iniziare con verdure, poi assumere proteine e infine grassi. Dopo aver terminato quei gruppi, solo se hai ancora fame dovresti ricorrere ad alcuni tipi di carboidrati.
Sebbene le varie modalità di digiuno intermittente siano diverse l’una dall’altra, esistono alcune indicazioni generali valide quasi in ogni modulo che si sceglie di adottare. Ecco quali sono.
Cosa mangiare nel digiuno intermittente: linee guida
Per sfruttare al massimo il tuo apporto calorico in una giornata di digiuno:
1) Scegli più pasti proteici, che ti aiutano a sentirti sazio più a lungo. Poiché le proteine hanno abbastanza calorie non puoi assumerne una quantità illimitata per raggiungere il tetto massimo previsto dalla tua giornata di digiuno, che è pari a 500 calorie, ma potrai comunque rendere le proteine la principale fonte di calorie.
2) Riempi il piatto con verdure a basso contenuto calorico: danno un senso di sazietà, sono gustose e fanno bene alla salute. Cuocile al vapore, o se preferisci al forno con un cucchiaino di olio, oppure saltate in padella e aggiungi alcune spezie o aromi per preparare un pasto gustoso. Puoi anche scegliere di consumarle crude a insalata.
3) Mantieni i carboidrati al minimo: sono ricchi di calorie e ti fanno avvertire rapidamente la fame. Tra gli alimenti ad elevato contenuto di carboidrati dunque dovrai evitare: patate, patate dolci, pasta, riso, pane, alcuni frutti (banane, uva, melone, prugne secche, uva passa, datteri e altra frutta secca), cereali per la colazione, succhi di frutta, mais -solo-pannocchia / mais dolce e qualsiasi cosa contenente zucchero, miele o altri sciroppi.
4) Non aver paura del grasso: sebbene il grasso sia ricco di calorie, ti aiuta a sentirti sazio. Includere piccole quantità di grassi nel pasto del giorno di digiuno.
Sebbene l’apporto calorico raccomandato sia di 500 calorie per le donne e 600 calorie per gli uomini non è necessario essere davvero così rigidi, ma sarà necessario pesare o misurare almeno gli ingredienti ipercalorici nelle vostre ricette e calcolare il contenuto calorico per evitare di superare eccessivamente la soglia consentita.
E i pasti pronti? Un pasto pronto può essere una soluzione senza troppi problemi. Come con i pasti cucinati in casa, cercare opzioni a basso contenuto di carboidrati e zuccheri e ricchi di proteine e verdure.
Cosa mangiare dopo il digiuno?
Il digiuno intermittente è il miglior modo di mangiare per gli amanti del cibo! Nei giorni di non digiuno sei libero di mangiare quello che vuoi.
Anche se, ovviamente, se vuoi perdere peso, forse dovrai limitarti nel mangiare tutto quello che desideri. E, per quanto strano possa sembrare strano, i giorni dove non digiuni probabilmente ti aiuteranno a ridurre l’appetito invece di aumentarlo.
Potresti scoprire di non avere molta fame il giorno dopo un giorno di digiuno. Non c’è bisogno di mangiare molto se non ne hai voglia ma mangiare poco e spesso forse può aiutarti! E’ consigliabile invece aspettare di avvertire lo stimolo della fame prima di mangiare in un giorno in cui non fai il digiuno.
I tuoi gusti possono cambiare in modo da non sentire più desideri di cibi dolci e zuccherati.
Capirai meglio la fame e avvertirai meno il desiderio di consumare snack e potrai aspettare i pasti senza preoccuparti di quando sarà il momento di mangiare.
Questo tipo di cambiamenti non avverranno immediatamente: la tua fame nei giorni di non digiuno può variare notevolmente. Potresti scoprire di essere veramente affamato e di mangiare molto nei giorni in cui non digiuni: molte persone sperimentano questo nei primi giorni.
Non ti preoccupare se ciò accade, concentrati solo sul seguire i tuoi digiuni programmati.
Dopo 6 settimane di digiuno, se hai ancora problemi di fame e non riesci a limitarti con il cibo e di conseguenza non stai perdendo peso, potresti decidere di cambiare il metodo di digiuno o di apportare altre modifiche. Dovresti mirare a mangiare normalmente nei giorni in cui non pratichi il digiuno.
La gioia del digiuno intermittente è che puoi passare la maggior parte del tuo tempo libero dall’ansia per il cibo, mentre controlli il tuo peso e vivi in modo sano.
Alcune persone limitano le loro calorie nei giorni in cui non digiunano nel tentativo di accelerare la perdita di peso: anche se questo potrebbe funzionare a breve termine, probabilmente non è una buona idea a lungo termine.
Se non hai i tuoi giorni di normale alimentazione, probabilmente ti sentirai privo dei tuoi cibi preferiti e svilupperai la “stanchezza della dieta”.
Se il digiuno intermittente deve diventare il tuo stile di vita, è importante che tu lo faccia in modo sostenibile a lungo.
