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DigiunoIntermittente.it https://digiunointermittente.it Il sito di riferimento sul Digiuno Intermittente Tue, 25 Sep 2018 12:27:24 +0000 it-IT hourly 1 https://wordpress.org/?v=5.3 Il digiuno per depurarsi: un mito duro a morire https://digiunointermittente.it/il-digiuno-detox/ https://digiunointermittente.it/il-digiuno-detox/#respond Tue, 18 Sep 2018 10:52:00 +0000 https://digiunointermittente.it/?p=122 Molti parlano del digiuno detox e di quanto possa essere utile il digiuno per dupurarsi. Ma sarà veamente così? In questo articolo ho intenzion di andare veramente a fondo e smontare alcuni falsi miti legati al digiuno disintossicante.Il digiuno depurativo nella storiaQuando un animale, come un cane o un gatto, è malato, il suo istinto […]

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Molti parlano del digiuno detox e di quanto possa essere utile il digiuno per dupurarsi. Ma sarà veamente così? In questo articolo ho intenzion di andare veramente a fondo e smontare alcuni falsi miti legati al digiuno disintossicante.

Il digiuno depurativo nella storia

Quando un animale, come un cane o un gatto, è malato, il suo istinto naturale è quello di rifiutare il cibo. Quando poi la crisi è finita e il lavoro di guarigione interno è stato completato, l'appetito ritornerà naturalmente, di sua spontanea volontà.

Anche l'organismo umano ha un istinto di digiuno, proprio come quello degli altri animali. L'adattamento evolutivo ha reso i nostri corpi molto efficienti nello stoccaggio delle riserve energetiche, attingendo a loro quando le scorte di cibo scarseggiano.

Il digiuno per depurarsi è un metodo antico quanto il genere umano, forse anche più vecchio.

Gli uomini hanno digiunato per una ragione o per l'altra. Sembra essere una pratica universale.

Gli antichi greci erano grandi credenti nel digiuno. Ippocrate lo sostenne, Platone disse che digiunava per una maggiore efficienza fisica e mentale. Anche Aristotele, suo allievo, digiunò.

Nella Chiesa cristiana ortodossa greca ci sono tradizioni molto antiche riguardanti il digiuno. La Chiesa ortodossa invita i propri seguaci a fare restrizioni dietetiche e digiuni per un totale compreso tra 180 e 200 giorni all’anno. Anche se questo non è affatto una prova conclusiva, si è mostrato che quella popolazione non aveva solo consumato abbondanti quantità di cibi sani, ma aveva anche preso parte a periodi di digiuno.

Fisicamente, il digiuno consente all'organismo di disintossicarsi e ripulirsi dalle tossine, ha benefici effetti terapeutici ad ampio raggio, dando anche agli organi digestivi un riposo assolutamente indispensabile.

Per tutte le febbri e le malattie nella fase acuta della crisi, Ippocrate prescriveva un rigoroso digiuno con nient'altro che acqua o tè medicinali, o una dieta liquida. Il digiuno è raccomandato anche per raffreddore e influenza, artrite e reumatismi, disturbi digestivi e tutti i disturbi umorali e metabolici.


Ogni giorno facciamo una grande varietà di cose, che a dire il vero sono poco salutari: respiriamo aria che non è così pura, beviamo liquidi che non sono così buoni, ecc., alla fine tutto questo non fa altro che intasare i “filtri”del nostro corpo, come polmoni, naso, fegato e reni.

Dieta del digiuno depurativo: come funziona?

Finché siamo vivi, il nostro metabolismo è attivo, e finché questo “fuoco metabolico” sta bruciando, consuma qualsiasi cosa come carburante. Normalmente viene alimentato dai nutrienti del cibo che mangiamo.

Quando decidiamo di iniziare la dieta del digiuno depurativo interrompiamo questa scorta esterna di combustibile e costringiamo il nostro organismo a nutrirsi delle riserve interne, le nostre scorte.

I sostenitori di questo tipo di diete ritengono erroneamente che a questo punto sia  come se il corpo si risvegliasse dal “torpore”. Abituato e assuefatto dal cibo, l’organismo umano, nella sua infinita saggezza di guarigione, inizia a “pulire la casa” e a bruciare le scorie.

Ciò che è meno essenziale per la vita e la salute dell'organismo viene prima consumato, come tossine, rifiuti superflui. In questo senso potremmo definire il digiuno come un'operazione senza intervento chirurgico.

Ma siamo sicuri che sia tutto vero?

Cosa c’è di vero nel digiuno depurativo?

Le “diete detox" sono l'ultima manifestazione dell'ossessione del “mangiare pulito". Mangiare pulito è un modo di dire degli addetti ai lavori o dei fanatici del fitness che esprime l’aderenza ad un regime alimentare sano e privo di “porcherie”.

E già qui abbiamo un primo problema. Perché questo termine è estremamente soggettivo a seconda della filosofia di pensiero o della “tendenza alimentare del momento”

Probabilmente per le persone che perseguono una “dieta detox” l’obiettivo è quello di pulire l’organismo da sostanze dannose, spesso chiamate tossine, attraverso l’uso di una dieta ipocalorica che comprende alcuni alimenti “dalle particolari proprietà depuranti”.

Sempre secondo i sostenitori di questi “regimi disintossicanti” alcune sostanze servono a purificare specifici organi mentre altre permettono di disintossicarsi completamente dalla testa ai piedi.

Non solo… ma per questi “sedicenti esperti” una dieta detox “come si deve” è molto restrittiva: in genere ci si limita alla frutta e alle centrifughe di verdure o altre bevande approvate.

Un tipo di dieta ad esempio (Master Cleanse) prevede, giornalmente, dai 6 ai 12 bicchieri di limonata con sciroppo d’acero e pepe nero.

Dopo alcuni giorni di quel regime fatto principalmente da succhi vegetali, a volte conditi con integratori, dovresti essere purificato.

Proprio così… purificato. Ma da cosa???


Cosa dice la scienza a proposito della “purificazione”?

Buona domanda.

Un'inchiesta del 2009 su dieci società ha scoperto che di nessuno dei loro quindici prodotti potevano dire che eliminavano le “tossine", né tanto meno potevano dimostrare che i loro prodotti funzionavano.

Le diete detox dipendono dalla premessa che il corpo umano accumula tossine e scarti del metabolismo come risultato di una prolungata esposizione a pesticidi, inquinanti e additivi alimentari.

A quelle che volgarmente vengono chiamate “tossine”.

Cos’è una tossina?

In accordo con la U.S. National Library of Medicine, le tossine sono sostanze derivanti dalle piante e dagli animali che sono però tossiche per l’uomo; le tossine includono anche alcune medicine che risultano utili a piccole dosi ma tossiche in grandi quantità.

È utile ricordare a questo punto che una qualsiasi sostanza può essere tossica, a seconda del dosaggio a cui la si usa!

Nel contesto di una dieta detox, una tossina è una qualsiasi sostanza che risulta tossica o nociva, inclusi metalli pesanti, pesticidi, coloranti alimentari, composti chimici.

Ora però dobbiamo fare un po' di attenzione.

Naturale o sintetica che sia, qualsiasi sostanza può essere nociva, a seconda di molti fattori.

Un po' di caffeina aiuta a rimanere svegli e concentrati (e da un’altra infinità di effetti positivi). In altissime dosi però può addirittura provocare la morte.

Zucchero e sale… se usati con moderazione rendono più piacevoli i nostri piatti. In grandi quantità però possono provocare patologie letali (così come la totale assenza di sale può essere un problema)

La tossicità può dipendere addirittura, dalla specie animale che la assume.

Il cacao ad esempio, è non nocivo per l’uomo (a meno di non assumerne quantitativi esagerati) ma assolutamente letale per i cani.

L’acido linoleico (frequentemente utilizzato nelle diete vegane) causa danni epatici nel topo ma non nell’uomo.

Cipolla aglio e avocado sono alimenti molto benefici per l’uomo ma letali per il gatto.

Il dosaggio è un altro fattore importante da considerare; persino l’acqua infatti può essere letale se presa in quantità troppo elevate o per un periodo di tempo troppo breve. Gli elettroliti servono infatti per la funzionalità dei muscoli, compreso il cuore.

Vuoi ancora qualche esempio?

Un consumo elevato di alcool causa cirrosi e aumenta il rischio di cancro, ma piccole quantità possono portare a benefici nella salute.

Il pesce contiene mercurio (la cui emivita nel corpo umano è di circa 50 giorni) e molte persone lo hanno del tutto eliminato dalla propria dieta perché il suo accumulo nell’organismo può provocare danni alla salute;

Eppure sarebbe più saggio controllarne il dosaggio mangiando pesce meno frequentemente o focalizzandosi su pesce a basso contenuto di mercurio (pesci di piccoli taglia)

Le diete detox sono veramente necessarie?

Se mi hai seguito fin qui dovresti cominciare a comprendere dove voglio arrivare.

Organi come il fegato, i polmoni, i reni, lavorano per rimuovere sostanze nocive ed eliminare i prodotti del metabolismo, ma non hanno bisogno delle cosiddette diete “disintossicanti”.

Anche perché non ha nessun senso praticare diete che durano per una sola settimana, durata tipica della dieta detox media.

Andiamo più in profondità.

Per determinare scientificamente l’efficacia di un trattamento, i ricercatori devono:

  1. per prima cosa identificare la tossina;
  2. poi misurarne l’accumulo nel corpo;
  3. solo a quel punto possono investigare gli effetti di differenti composti sulla tossina.

Ad esempio i metalli pesanti, attualmente considerati uno dei principali agenti “killer” sono trattati attraverso l’uso di agenti chelanti (molecole che si legano al metallo e lo “trascinano via” facilitandone l’espulsione dall’organismo) che ne riducono l’effetto.

Non certo con le diete detox di tendenza…

Ma allora perché le diete detox sono così famose ed utilizzate?

Come mai le diete lampo sono cosi diffuse nel mondo anche a discapito di una mancanza di benefici?

La risposta è una sola: una rapida perdita di peso. E questo potrebbe anche essere positivo se…perdere peso volesse dire perdere grasso!

In realtà però con una dieta detox di una settimana (durata media di questo tipo di regimi alimentari di tendenza) di grasso ne perderai molto poco.

Quello che invece perderai per la maggior parte è qualcosa di assai utile: acqua!


Proprio così ed ora ti spiego il perché.

Per depositare un grammo di glicogeno (il nostro carburante a base di glucosio) nel fegato e nei muscoli infatti, il corpo utilizza 3 grammi di acqua; questo glicogeno è facilmente esaurito in 24-48 ore se il corpo non assume abbastanza carboidrati.

Questo produce una perdita di peso consistente. Quei tipici “4 kg in una settimana” che in genere fanno esaltare chi ha appena intrapreso una nuova dieta dimagrante.

Tuttavia una volta ripresa l’assunzione normale di cibo, il glicogeno e l’acqua vengono velocemente ripristinati.

Questo significa che nella settimana successiva facilmente riprenderai TUTTO il peso perso o quasi.

Ciò nonostante, la perdita di peso temporanea porta molte persone ad attribuire i benefici alla “purificazione” che hanno appena completato. 

Ma quindi le diete detox sono del tutto inutili?

In realtà una “purificazione” avviene ma non è da attribuirsi alle perdita delle tossine.

La purificazione è data dal meccanismo fisiologico di sopravvivenza che la cellula utilizza per degradare, rimuovere e riciclare costituenti e organelli invecchiati o danneggiati.

Questo processo si chiama autofagia ed è talmente importante che ne parleremo nuovamente in un articolo futuro (Yoshinori Ohsumi, lo scienziato che la ha scoperta, ha vinto il Nobel per la medicina nel 2016)

Riassumendo posso dire che è come se le nostre cellule si ''auto-riciclassero'': distruggono le loro componenti diventate inutili e le trasportano al di fuori della loro membrana, giocando quindi un ruolo fondamentale nelle nostre difese.

Da una parte questo meccanismo permette la pulizia della cellula, dall'altro permette alla cellula di sostenersi in situazioni difficili.

Quindi il processo dell’autofagia è qualcosa che vale la pena di stimolare così da ottenere reali e concreti benefici sulla nostra salute.

Il Digiuno Intermittente come metodo di purificazione

In questo articolo ho voluto smontare alcuni falsi miti sulle diete detox. In particolare sulla loro utilità per ottenere un effetto depurativo e benefico.

Quello che ci permette di ottenere benefici disintossicanti reali e concreti non sono le diete detox dell’ultimo grido ma un processo naturale innato chiamato “autofagia”.

Ho per te una bella notizia: è stato dimostrato come un digiuno intermittente in regime normocalorico sia in grado di stimolare l’autofagia nel nostro corpo esattamente come se stessimo usando un digiuno di lungo periodo o una dieta fortemente restrittiva.

Quindi è vero che il digiuno stimola l’autofagia e la mitofagia, ma gli stessi risultati senza effetti collaterali sono ottenibili con il digiuno intermittente!

E’ un altro beneficio di questa pratica semplice, benefica e ricca di effetti positivi.

Se hai domande o dubbi scrivimi qui sotto nei commenti.

BIBLIOGRAFIA

https://examine.com/nutrition/detoxes-an-undefined-scam/

(Sarri KO, et al. Greek orthodox fasting rituals: a hidden characteristic of the Mediterranean diet of Crete. British Journal of Nutrition. 2004; 92: 277-284)

(Sarri KO, et al. Effects of Greek Orthodox Christian church fasting on serum lipids and obesity. BMC Public Health. 2003; 3: 3-16)

The Voice of Young Science network brings you ... THE DETOX DOSSIER

https://medlineplus.gov/ency/article/002331.htm

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Quando e cosa mangiare nella dieta del digiuno intermittente?

Non ci sono regole e la flessibilità è una delle cose migliori del digiuno intermittente.

Puoi mangiare il cibo che ami e non sentirti costantemente “a dieta’.

Quando mangiare in un giorno di digiuno?

Se hai seguito quello che abbiamo detto finora saprai anche che tra le domande e risposte sul digiuno intermittente questa è sicuramente una delle più popolari. Questa è infatti una delle domande che la maggior parte delle persone che inizia un percorso di digiuno intermittente si pone costantemente.

Per la maggior parte delle persone, digiunare tutto il giorno e poi avere un buon pasto serale è il miglior piano per una giornata di digiuno.

Avrai un piccolo bonus nei giorni di digiuno pari a 500-600 calorie. Un singolo pasto da 500 calorie può essere abbastanza consistente, ma se cerchi di distribuire le calorie a colazione, pranzo e cena, potrai consumare solo mini pasti. La maggior parte delle persone trova che mangiare solo una piccola quantità di cibo attenui i morsi della fame per un breve periodo e in realtà li renda più affamati per il resto della giornata, quindi è generalmente meglio evitare spuntini nei giorni di digiuno e risparmiare le calorie finché non si può avere un pasto adeguato.

Oltre ad essere più facile per la maggior parte delle persone, aspettare di mangiare fino a sera è anche la pratica di digiuno intermittente  più efficace per la perdita di peso, visto che avrai digiunato più a lungo.

Durante il digiuno alcuni snack sono permessi: potresti avvertire lo stimolo della fame intorno alle 16:00. Una bevanda salata o un piccolo spuntino possono essere in questo caso una soluzione.

Se hai problemi di insonnia in un giorno di digiuno, puoi risparmiare alcune calorie per uno spuntino prima di andare a letto.

Se invece il digiuno per tutto il giorno non ti si addice, non sentirti obbligato a seguire questo consiglio.

Potresti preferire digiunare una settimana intera, a giorni alterni, potresti scoprire che preferisci mangiare una piccola colazione, saltare il pranzo e poi cenare. O forse ti piace saltare la colazione, fare un piccolo pranzo e cena. O forse un grande pranzo e uno spuntino serale ti si addicono di più. Con il modo di mangiare a digiuno intermittente, tutto ciò che funziona meglio per TE è sempre la risposta giusta!

Vediamo cosa mangiare nel digiuno intermittente in rapporto alla modalità di digiuno scelta.

Digiuno intermittente 16/8

Il digiuno intermittente 16/8 prevede 14 ore al giorno di digiuno per le donne e 16 per gli uomini, il resto del giorno ci si alimenta.

Veniamo al punto: cosa mangiare nel digiuno intermittente 16/8?

Durante il periodo di digiuno, non si consumano calorie, tuttavia, sono permessi caffè nero, dolcificanti senza calorie, bibite dietetiche e gomme senza zucchero.

La maggior parte dei praticanti troverà più facile digiunare di notte e al mattino, di solito si interrompe il digiuno all’incirca sei ore dopo essersi svegliati.

Questo programma è adattabile allo stile di vita di qualsiasi persona, ma è importante mantenere un tempo di finestra di alimentazione coerente.

Se pratichi attività fisica, cosa mangiare dopo un allenamento a digiuno dipende anche da quando ti alleni.

Nei giorni in cui ti alleni, i carboidrati sono più importanti del grasso, nei giorni di riposo, l’assunzione di grassi dovrebbe essere più alta.

Il consumo di proteine dovrebbe essere abbastanza alto ogni giorno, anche se varierà in base a obiettivi, sesso, età, grasso corporeo e livelli di attività.

Indipendentemente dal tuo programma specifico,cibi integrali non trasformati dovrebbero costituire la maggior parte dell’apporto calorico.

Tuttavia, quando non c’è tempo per un pasto, una barretta proteica o una barretta sostitutiva del pasto è accettabile (con moderazione).

Cronometra la finestra in cui assumi il cibo: se stai seguendo un metodo di digiuno intermittente, come il 16: 8, sai esattamente quando dovresti mangiare.

Ma devi decidere anche quando quella finestra dovrebbe iniziare e finire. In teoria, se stai seguendo il piano 16: 8, potresti scegliere l’intervallo in cui mangiare a partire dalle 16:00 e finire l’ultimo pasto a mezzanotte.

Tuttavia, potrebbe essere saggio non finire così tardi di mangiare, il motivo è che i nostri corpi sono progettati per il riposo notturno e in modalità di stand-by alla fine della giornata: mangiare tardi la sera interferisce con i ritmi degli ormoni dei nostri corpi e potrebbe influire sulla nostra salute.

Evitare di mangiare a tarda notte consente al tuo corpo di digerire meglio il tuo pasto e avviare il processo di preparazione per la fase di ristoro notturna. Tuttavia, come sempre, se preferisci o hai bisogno di mangiare più tardi e funziona per te, allora dovresti farlo.

Eat stop eat

Nella modalità Eat stop eat del digiuno intermittente si digiuna per 24 ore di seguito una o due volte alla settimana.

Durante il digiuno di 24 ore, nessun cibo viene consumato, ma puoi bere bevande prive di calorie. Dopo che il digiuno è finito, torni a mangiare normalmente.

Alcune persone hanno bisogno di terminare il digiuno facendo un pasto abbondante mentre altri preferiscono concluderlo con uno spuntino pomeridiano.

La logica principale? Digiunare un giorno ridurrà l’apporto calorico complessivo senza limitare realmente ciò che si è in grado di mangiare.

È importante notare che l’integrazione di allenamenti regolari, in particolare l’allenamento di resistenza, è la chiave per riuscire su questo piano se si ha l’obiettivo di ottenere una perdita di peso o una migliore composizione corporea.

Warrior Diet

Questa forma di digiuno si protrae per circa 20 ore al giorno e prevede di mangiare un pasto abbondante ogni sera.

Cosa mangiare nel digiuno intermittente Warrior Diet?

Quello che mangi e quando lo mangi all’interno di quel grande pasto è anche la chiave di questo metodo. La filosofia qui è basata sul fornire al corpo i nutrienti di cui ha bisogno in sintonia con i ritmi circadiani e basandosi sul fatto che le nostre specie sono intrinsecamente programmate per mangiare la notte.

La fase di digiuno di “The Warrior Diet”, che praticamente corrisponde quasi a digiunare un giorno intero, prevede che durante le 20 ore di digiuno, se lo si desidera, è possibile mangiare alcune porzioni di frutta o verdura crude, succo fresco e alcune porzioni di proteine. Questo dovrebbe massimizzare la risposta di del Sistema Nervoso Simpatico, che ha lo scopo di aumentare l’energia e stimolare la combustione dei grassi.

La finestra del mangiare di quattro ore – che Hofmekler definisce “fase di eccesso di cibo” – è di notte per massimizzare la capacità del sistema nervoso parasimpatico di aiutare il corpo a recuperare calma, rilassamento e digestione, consentendo al tempo stesso al corpo di usare i nutrienti consumati per la riparazione e la crescita.

Mangiare di notte può anche aiutare il corpo a produrre ormoni e bruciare i grassi durante il giorno. Durante queste quattro ore, è importante anche l’ordine in cui mangi gruppi alimentari specifici: devi iniziare con verdure, poi assumere proteine e infine grassi. Dopo aver terminato quei gruppi, solo se hai ancora fame dovresti ricorrere ad alcuni tipi di carboidrati.

Sebbene le varie modalità di digiuno intermittente siano diverse l’una dall’altra, esistono alcune indicazioni generali valide quasi in ogni modulo che si sceglie di adottare. Ecco quali sono.

Cosa mangiare nel digiuno intermittente: linee guida

Per sfruttare al massimo il tuo apporto calorico in una giornata di digiuno:

1) Scegli più pasti proteici, che ti aiutano a sentirti sazio più a lungo. Poiché le proteine hanno abbastanza calorie non puoi assumerne una quantità illimitata per raggiungere il tetto massimo previsto dalla tua giornata di digiuno, che è pari a 500 calorie, ma potrai comunque rendere le proteine la principale fonte di calorie.

2) Riempi il piatto con verdure a basso contenuto calorico: danno un senso di sazietà, sono gustose e fanno bene alla salute. Cuocile al vapore, o se preferisci al forno con un cucchiaino di olio, oppure saltate in padella e aggiungi alcune spezie o aromi per preparare un pasto gustoso. Puoi anche scegliere di consumarle crude a insalata.

3) Mantieni i carboidrati al minimo: sono ricchi di calorie e ti fanno avvertire rapidamente la fame. Tra gli alimenti ad elevato contenuto di carboidrati dunque dovrai evitare: patate, patate dolci, pasta, riso, pane, alcuni frutti (banane, uva, melone, prugne secche, uva passa, datteri e altra frutta secca), cereali per la colazione, succhi di frutta, mais -solo-pannocchia / mais dolce e qualsiasi cosa contenente zucchero, miele o altri sciroppi.

4) Non aver paura del grasso: sebbene il grasso sia ricco di calorie, ti aiuta a sentirti sazio. Includere piccole quantità di grassi nel pasto del giorno di digiuno.

Sebbene l’apporto calorico raccomandato sia di 500 calorie per le donne e 600 calorie per gli uomini non è necessario essere davvero così rigidi, ma sarà necessario pesare o misurare almeno gli ingredienti ipercalorici nelle vostre ricette e calcolare il contenuto calorico per evitare di superare eccessivamente la soglia consentita.

E i pasti pronti? Un pasto pronto può essere una soluzione senza troppi problemi. Come con i pasti cucinati in casa, cercare opzioni a basso contenuto di carboidrati e zuccheri e ricchi di proteine e verdure.

Cosa mangiare dopo il digiuno?

Il digiuno intermittente è il miglior modo di mangiare per gli amanti del cibo! Nei giorni di non digiuno sei libero di mangiare quello che vuoi.

Anche se, ovviamente, se vuoi perdere peso, forse dovrai limitarti nel mangiare tutto quello che desideri. E, per quanto strano possa sembrare strano, i giorni dove non digiuni probabilmente ti aiuteranno a ridurre l’appetito invece di aumentarlo.

Potresti scoprire di non avere molta fame il giorno dopo un giorno di digiuno. Non c’è bisogno di mangiare molto se non ne hai voglia ma mangiare poco e spesso forse può aiutarti! E’ consigliabile invece aspettare di avvertire lo stimolo della fame prima di mangiare in un giorno in cui non fai il digiuno.

I tuoi gusti possono cambiare in modo da non sentire più desideri di cibi dolci e zuccherati.

Capirai meglio la fame e avvertirai meno il desiderio di consumare snack e potrai aspettare i pasti senza preoccuparti di quando sarà il momento di mangiare.

Questo tipo di cambiamenti non avverranno immediatamente: la tua fame nei giorni di non digiuno può variare notevolmente. Potresti scoprire di essere veramente affamato e di mangiare molto nei giorni in cui non digiuni: molte persone sperimentano questo nei primi giorni.

Non ti preoccupare se ciò accade, concentrati solo sul seguire i tuoi digiuni programmati.

Dopo 6 settimane di digiuno, se hai ancora problemi di fame e non riesci a limitarti con il cibo e di conseguenza non stai perdendo peso, potresti decidere di cambiare il metodo di digiuno o di apportare altre modifiche. Dovresti mirare a mangiare normalmente nei giorni in cui non pratichi il digiuno.

La gioia del digiuno intermittente è che puoi passare la maggior parte del tuo tempo libero dall’ansia per il cibo, mentre controlli il tuo peso e vivi in modo sano.

Alcune persone limitano le loro calorie nei giorni in cui non digiunano nel tentativo di accelerare la perdita di peso: anche se questo potrebbe funzionare a breve termine, probabilmente non è una buona idea a lungo termine.

Se non hai i tuoi giorni di normale alimentazione, probabilmente ti sentirai privo dei tuoi cibi preferiti e svilupperai la “stanchezza della dieta”.

Se il digiuno intermittente deve diventare il tuo stile di vita, è importante che tu lo faccia in modo sostenibile a lungo.

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Digiunare una settimana fa male? Ecco quello che devi sapere https://digiunointermittente.it/digiunare-una-settimana/ https://digiunointermittente.it/digiunare-una-settimana/#respond Wed, 14 Mar 2018 12:43:58 +0000 https://digiunointermittente.it/?p=73 La dieta del Digiuno intermittente è un potente strumento per migliorare la salute e favorire la perdita di peso, ma per quanto riguarda i digiuni più lunghi (più di un giorno o due)? Se il digiuno intermittente è buono, sarà efficace e salutare anche un digiuno prolungato? Il digiuno a lungo termine può assumere diverse […]

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La dieta del Digiuno intermittente è un potente strumento per migliorare la salute e favorire la perdita di peso, ma per quanto riguarda i digiuni più lunghi (più di un giorno o due)? Se il digiuno intermittente è buono, sarà efficace e salutare anche un digiuno prolungato?

Il digiuno a lungo termine può assumere diverse forme: tra i più estremi il digiuno di una settimana non è assolutamente consigliabile: può risultare infatti molto pericoloso stare per più 72 ore senza mangiare, è consentito soltanto bere acqua.

Il digiuno dell’acqua per una settimana significa bere solo acqua, ma non consumare calorie durante il giorno.

Un’altra tecnica da molti utilizzata è il digiuno del succo o il consumo di soli succhi di frutta e verdura. Alcune persone digiunano una settimana anche con brodi o miscele proteiche a bassissimo contenuto calorico .

Il digiuno del succo e il digiuno di brodo non sono veri digiuni, poiché comportano un certo apporto di calorie e sostanze nutritive. E i digiuni proteici possono essere decisamente pericolosi, dal momento che gli esseri umani non sono geneticamente predisposti per vivere di proteine senza la giusta integrazione di grassi e glucidi. Quali sono quindi gli svantaggi e le conseguenze del digiunare una settimana?

Ecco i principali rischi per i quali è meglio non digiunare così a lungo.

Digiunare una settimana: pericoli e svantaggi

I benefici più evidenti e più ricercati dei digiuni più lunghi sono relativi alla perdita di peso: se non stai mangiando nulla, il peso diminuirà abbastanza velocemente.

Durante le prime 24 ore circa, si passa attraverso tutto il glicogeno nel fegato. Dopo di ciò, il tuo corpo ha bisogno di ricorrere a ciò che ha immagazzinato, sia proteine che grassi.

Come abbiamo già evidenziato però parlando dei rischi e degli effetti sul corpo durante il digiuno di 24 ore, a lungo andare il corpo, dopo aver utilizzato le sue scorte per produrre energia cannibalizza i muscoli. Pertanto se inizialmente la pratica del digiuno prolungato potrebbe apportare un netto dimagrimento rispetto a quelle più brevi contemplate dal digiuno intermittente, è anche vero che lo fa generando altissimi rischi per la salute.

Non solo: digiunare una settimana e poi riprendere il vecchio regime alimentare non assicura di mantenere il peso forma, anzi come qualsiasi altra “dieta d’emergenza”, il digiuno prolungato ti aiuterà a perdere peso, ma non ti aiuterà a controllarlo a lungo, a meno che tu non apporti un cambiamento a lungo termine nella tua dieta dopo che il digiuno è finito.

Uno studio su pazienti obesi (1) che hanno perso peso durante 2 settimane di digiuno ha rilevato che il 50% dei loro 46 pazienti non ha risposto ai tentativi dell’ospedale di contattarli (che i ricercatori hanno preso come segno di aver riacquistato il peso) o ha risposto dicendo di aver riacquistato tutto il peso perso.

Non esistono dunque benefici concreti e reali nel lungo periodo di tempo per praticare un digiuno prolungato e molti sono i pericoli e gli svantaggi per la salute.

Il rischio ultimo del digiuno prolungato, ovviamente, è la morte per fame: questo di solito non accade alle persone che digiunano per motivi medici, ma praticare digiuni estremi è pericoloso.

Anche il digiuno di una settimana o meno può avere conseguenze pericolose poiché comporta un notevole stress per il tuo cuore: innanzitutto cannibalizza il muscolo cardiaco per il carburante. Il corpo umano fa tutto il possibile per preservare i muscoli durante un digiuno, ma inevitabilmente alcuni di essi saranno sacrificati all’inizio del digiuno.

Dopo alcuni giorni, il corpo passa all’uso del grasso, ma i ricercatori hanno scoperto che l’utilizzo delle proteine (muscolo) aumenta effettivamente più tardi, anche se sono ancora disponibili depositi di grasso, pertanto tra le proteine viene incluso il muscolo nel cuore che si indebolisce troppo.

Il rigoroso digiuno di sola acqua prolungato nel tempo è dunque anche un rischio di insufficienza cardiaca perché durante un digiuno, le riserve intracellulari di minerali, vitali per la funzione cardiaca, come il magnesio e il potassio, sono esaurite, anche se i livelli sierici rimangono normali.

I risultati di questa perdita muscolare cardiaca e della privazione minerale possono essere tragici. Durante gli anni ’50 e ’60, il digiuno fu usato come trattamento sperimentale per l’obesità e diversi pazienti morirono (molti per insufficienza cardiaca).Altre segnalazioni di persone che muoiono durante digiuni lunghi includono più casi di insufficienza cardiaca.

Un altro svantaggio potenziale del digiuno a lungo termine è il tasso di disintossicazione. Il grasso è l’organo di accumulo del tuo corpo per tutto, comprese le tossine che si sono accumulate nel corso degli anni. Quando si perde peso tutte queste tossine devono essere rimosse attraverso il flusso sanguigno, Durante il digiuno, questi sintomi sono ancora più pronunciati, dal momento che il tasso di combustione dei grassi è rapido e molte persone si sentono nauseate o accusano malessere.

La disintossicazione a volte è un male necessario, ma quando stai pensando ai potenziali pericoli del digiuno a lungo termine, assicurati di non farti ingannare da sostenitori fanatici che quei sintomi che accusi siano solo sintomo di disintossicazione. A volte è in realtà un sintomo di un problema più grande, non solo la disintossicazione, e anche la disintossicazione rapida può essere malsana di per sé.

Poiché il digiuno spesso può trasformarsi rapidamente in una forma di abuso o di punizione, soprattutto in chi soffre di disturbi alimentari, è possibile diventare dipendenti da esso e ignorare il pericolo fisico che esso comporta. Questo è altrettanto pericoloso di qualsiasi altra forma di malnutrizione cronica e fame.

Ecco perché è sempre meglio non digiunare così a lungo ma prediligere altre forme di digiuno, come quelle previste dalla pratica del digiuno intermittente per dimagrire.

Digiuni più brevi contro lunghi digiuni: ecco i benefici

I benefici del digiuno intermittente (al contrario dei digiuni più lunghi) sono così ben attestati, che vale la pena approfondire per capire il motivo per cui i digiuni più brevi sono un’idea migliore per perdere peso e stare in salute.

Se il tuo obiettivo è una “pulizia primaverile” per le tue cellule e per la depurazione del tuo corpo, il digiuno intermittente potrebbe essere ancora più efficace per te.

Digiunare un giorno ad esempio in questo caso è la soluzione ideale e in ogni caso la pratica del digiuno intermittente più breve da te scelta deve essere sempre rapportata al motivo per cui stai digiunando.

I lunghi digiuni sono difficilmente perseguibili non solo perché vanno a discapito della salute ma anche perché sono socialmente poco adattabili: è facile pianificare i pasti in famiglia intorno a una finestra di alimentazione di 8 ore, ma è molto più difficile rimanere coinvolti in una vita sociale sana se si evita del tutto il cibo per lungo tempo.

Il digiuno intermittente riduce anche molti degli inconvenienti di un lungo digiuno.

Di solito non c’è perdita di tessuto magra (muscoli), soprattutto se si sceglie di digiunare per un giorno. Inoltre il digiuno intermittente ti permette di continuare a lavorare, mentre fare attività fisica o sforzi intensi durante i digiuni lunghi causerà solo una maggiore perdita di massa muscolare.

Se si sceglie di praticare il digiuno intermittente, sia che si scelga di digiunare un giorno a settimana, o di praticare il digiuno a giorni alterni, c’è sicuramente molto meno rischio di malnutrizione, insufficienza cardiaca e complicazioni infettive rispetto al digiuno prolungato.

Dunque scegliere di praticare il digiuno intermittente è la soluzione ideale per la tua salute, ma come scegliere quella più adatta e come iniziare?

Digiuno intermittente: quale scegliere?

Se non hai mai digiunato prima, digiunare per un giorno potrebbe essere un primo passo per iniziare: un impegno di un giorno è più facile da realizzare e ti permetterà di familiarizzare con il processo. Usa quella prima esperienza per imparare quali sono le reazioni particolari del tuo corpo. Ogni corpo è unico. Devi conoscere il tuo.

Tieni presente che l’impegno in termini di tempo è più lungo del digiuno effettivo.

Ci sono i periodi di transizione sia prima che dopo, durante i quali ti allontani dalla dieta completa e poi periodi successivi al digiuno vero e proprio in cui ti rilassi.

La durata dei periodi di transizione può essere basata sulla lunghezza del digiuno: puoi calcolare ad esempio metà del numero di giorni del digiuno per ogni periodo di transizione, sostanzialmente raddoppiando il numero di giorni tra inizio e fine. Quindi un digiuno di 10 giorni richiederebbe quindi 20 giorni di attenzione e impegno da parte tua. Un digiuno di tre giorni ne richiederebbe soltanto 6. Molti ritengono che 4 giorni siano una transizione sufficiente sia prima che dopo ogni periodo di digiuno. Per un digiuno di tre giorni, vorrai assegnare almeno un giorno prima e un giorno dopo.

E’ possibile iniziare un giorno di digiuno con una cena leggera la sera prima. Tuttavia, tieni presente che più a lungo abituerai il tuo corpo prima di iniziare a digiunare, più sarà facile il tuo digiuno.Prima di scegliere se digiunare un giorno alla settimana, due o tre al mese o più a lungo dovrai dunque iniziare a pulire la tua dieta, ridimensionare le porzioni per preparare il tuo corpo al nuovo stile alimentare, così il tuo digiuno risulterà più facile da affrontare.

L’intervallo di tempo per un digiuno dovrebbe sempre essere la lunghezza giusta per te in quel momento. Sii flessibile. Naturalmente, quando inizierai , avrai un obiettivo in mente, ma non essere troppo rigido per concludere il digiuno nel caso in cui il tuo corpo segnali. Grave dolore e disagio possono significare che hai tentato troppo o troppo presto.

Puoi fare un passo indietro, mangiare un piccolo pezzo di frutta fresca inizialmente, e considerare di passare un po’ di tempo a una dieta purificante prima del prossimo digiuno. Stai attento dunque a non digiunare troppo frequentemente: concedi al tuo corpo un tempo sufficiente per ricostruire le riserve nutrizionali.

Due giorni alla settimana potrebbero essere per te troppo frequenti, così come una settimana al mese. I tempi di digiuno raccomandati per la “manutenzione” regolare e occasionale e il ribilanciamento sono un giorno alla settimana e / o 3 giorni al mese e / o 10 giorni all’anno.

Queste sono le lunghezze più comuni per il digiuno ma qualsiasi pratica di digiuno intermittente può essere scelta in base alle esigenze personali.

Mangiare poco e spesso  è davvero così utile per tutti, senza distinzione alcuna?

Il digiuno di 24 ore è la pratica raccomandata ai principianti e comunque quella più indicata per un approccio soft e per sperimentare gli effetti del digiuno intermittente. I digiuni di sedici ore possono essere utili, così come praticare il digiuno notturno naturale di 10-12 ore.

I benefici del digiuno di un giorno sono legati alla purificazione e manutenzione del corpo, offrono all’organismo le risorse per combattere le malattie.

Anche digiunare per tre giorni alla settimana permette di pulire regolarmente eliminando le tossine: per adattarsi a una giornata di tre giorni si suggerisce di iniziare un digiuno dopo la colazione del venerdì mattina e di continuare la domenica sera. La colazione del venerdì fornirà l’energia e il sostentamento necessari per affrontare la giornata, ma sabato e domenica dovrebbero essere tenuti liberi da impegni per riposare a letto se necessario.

Rompi il digiuno la domenica sera con un pasto a base di frutta fresca e sarai di nuovo pronto a lavorare lunedì (ma ora sarai rivitalizzato e più energico!)

Per i digiuni prolungati oltre i 3 giorni è sempre bene avere la supervisione di un professionista per incorrere in gravi pericoli per la salute. Al momento di decidere, ad esempio, tra un digiuno di tre giorni e una decina di giorni, considera il tuo stile di vita e i tuoi impegni.

Quanto di te stesso puoi realisticamente impegnare in questo momento? I digiuni più lunghi richiedono molto più tempo, richiedono maggiore sostegno e comprensione da parte della famiglia e degli amici e una maggiore consapevolezza delle reazioni del tuo corpo da parte tua.

Il digiuno di qualsiasi lunghezza dovrebbe essere affrontato come esperienza interiore se si desidera ottenere il massimo beneficio.

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2466480/?page=3

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Quanto si perde con il digiuno intermittente? Digiunare un giorno fa dimagrire?

Ti sei mai fatto queste domande? Scommetto di si!

Ma se hai seguito finora tutto quello che abbiamo detto sul mangiare poco e spesso saprai anche che non esiste una sola risposta, così come non esiste un solo modo di dimagrire.

Perdere peso è un concetto relativo: tutti possiamo dimagrire in poco tempo e gioire davanti a quel numeretto della bilancia che ci dice effettivamente che il nostro peso è calato.

Ma è davvero così? E’ possibile davvero dimagrire in un giorno o perdere peso bevendo soltanto acqua per una settimana o poco meno? Questi sono gli interrogativi più importanti che ti devi assolutamente porre se hai deciso di seguire la strada del digiuno intermittente.

Non esistono formule matematiche per perdere peso e non sempre i chili che perdi corrispondono a calo di peso effettivo: quando inizi un digiuno, che tu abbia scelto di digiunare un giorno o una settimana, il tuo calo sarà netto, ma non saranno i chili in eccesso i primi ad andarsene bensì i liquidi.

Ai fini di un dimagrimento ottimale ma soprattutto salutare ciò che conta non sono i chili persi in termini di peso ma la percentuale di massa grassa.

Il peso effettivo che tu perderai sarà strettamente rapportato alla lunghezza del tuo periodo di digiuno: la quantità di peso che si perde dopo un digiuno, infatti, dipende dalla durata del digiuno e dal tipico apporto calorico. Ad esempio, se normalmente mangi 2000 calorie al giorno e digiuni per tre giorni, potresti perdere quasi 2 chili durante la digiuno.

Tuttavia, quando perdi peso troppo velocemente, più di 2 chili in una settimana, potresti non bruciare quei chili di grasso indesiderati, ma perderesti invece muscoli e acqua, perdendo così anche la capacità di bruciare calorie a riposo e disidratandoti.

Digiunare un giorno quanto fa dimagrire?

Se hai scelto di digiunare per un giorno alla settimana o al mese dovrai nutrirti di soli liquidi, non dovrai assumere nessuna caloria da cibi solidi e prediligere l’acqua naturale.

Ora, poiché l’acqua è una bevanda senza calorie, perdi peso se è tutto ciò che stai consumando, è matematico. Il numero di chili persi può variare in base alla durata del tuo digiuno.

Un digiuno di un giorno probabilmente non porterà a perdita di peso di lunga durata, pur creando un deficit calorico: il digiuno di sola acqua può sembrare un buon modo per perdere qualche chilo in fretta, ma non è il modo migliore per farlo. Infatti quando si limita fortemente l’apporto calorico, il metabolismo rallenta fino al 30%, ciò significa che il tuo corpo non brucia più calorie di quante ne mangi, rendendo più difficile per te perdere e mantenere il peso.

Un digiuno di acqua potrebbe anche non essere molto buono per la tua salute, può essere praticato dunque soltanto per forme di digiuno molto breve, come quelle della durata di 24 ore, ma non è il metodo più indicato per chi intende perdere molto peso, potrebbe richiedere infatti un lungo periodo di tempo.

Per perdere peso è necessario spostare l’equilibrio delle calorie in modo che il tuo corpo stia bruciando più calorie di quelle che stai assumendo. A digiuno, non stai consumando calorie e, quindi, sei in grado di creare il deficit necessario per perdere peso, ma la durata di un giorno forse è troppo breve per garantirti un dimagrimento ottimale, dovresti prolungare il tuo digiuno.

Ma il concetto fondamentale non è capire quanto si perde in due giorni di digiuno ma quanto si dimagrisce con il digiuno intermittente in termini di peso reale perso, ecco come fare a capirlo.

Quanto si dimagrisce con il digiuno intermittente

Non assumere calorie per un lungo periodo di tempo può farti stancare, influire sulla tua capacità di concentrazione e causare morsi della fame. Il digiuno di sola acqua non è sicuro per le persone con determinate condizioni mediche ed è pericoloso, e forse anche potenzialmente letale per le persone con diabete. Inoltre, non è salutare né sicuro per adolescenti, anziani, persone già sottopeso o donne in gravidanza o che allattano.

Un digiuno a base di acqua non dovrebbe durare più di tre giorni a meno, così come il digiuno per un lungo periodo di tempo influisce sulla pressione sanguigna, sulla frequenza cardiaca, sugli elettroliti e su altre funzioni corporee e deve essere monitorato da vicino dagli operatori sanitari.

Un piano di perdita di peso sano e gestibile richiede mezzi meno drastici e un tasso più lento di perdita di peso.

Quando si apportano cambiamenti estremi nella prima settimana o due di perdita di peso, è possibile perdere anche cinque chili a settimana. Gran parte di questo peso però è semplicemente il peso dell’acqua, non una reale perdita di grasso.

Dopo un paio di settimane, però, dovresti accontentarti di un tasso di perdita più prudente, ma costante. La riuscita perdita di peso a lungo termine dipende dalla creazione di uno stile di vita che puoi mantenere.

Pertanto prima di chiederti in due giorni di digiuno quanto si perde o quanto fa dimagrire digiunare un giorno è bene che inizi a domandarti se sei disposto a cambiare la tua alimentazione per farne uno stile di vita a lungo termine.

Il numero di calorie bruciate ogni giorno dipende dalla tua età, sesso, taglia e livello di attività. Molte persone, tra cui la maggior parte delle donne e gli anziani, non bruciano nemmeno 2.500 calorie al giorno. La gamma di calorie bruciate giornaliere è da 1.600 a 2.400 calorie al giorno per le donne, o fino a 3.000 calorie al giorno per gli uomini. Queste includono le calorie necessarie per supportare le funzioni di base del corpo, come respirare e pompare il sangue, e l’attività quotidiana, incluso l’esercizio fisico.

Se riesci a creare un deficit di 2.500 calorie al giorno in modo sicuro, potresti perdere tecnicamente cinque chili a settimana. Sicuro significa ottenere almeno 1.200 calorie al giorno da cibi integrali come proteine magre, cereali integrali e verdure fresche e frutta.

Se stai cercando di perdere peso, controllare la quantità di peso che hai intenzione di perdere in una settimana è un’idea intelligente. Due chili è la quantità massima raccomandata di peso da perdere in una settimana, secondo il Medical Center dell’Università del Maryland.

Mirando a limitare la perdita di peso a 2 chili ogni settimana, perderai più efficacemente il grasso corporeo in eccesso, piuttosto che il peso dell’acqua, e avrai una maggiore possibilità di mantenerlo a lungo termine.

La quantità di peso che si perde con il digiuno è determinata dalla frequenza e dalla durata dei digiuni, da ciò che si mangia in seguito e da altri fattori. Il digiuno per 16-20 ore al giorno può aiutarti a perdere tranquillamente 2-3 chili di grasso ogni settimana.

Inoltre perdere peso con il digiuno intermittente significa che non dovrai mai contare le calorie o pianificare e preparare diversi pasti al giorno.

Come il digiuno intermittente ti aiuta a perdere peso

Seguire il digiuno intermittente ha molti vantaggi in termini di perdita di peso.

Il primo è che quando stai digiunando, il tuo corpo sarà costretto a usare il suo grasso corporeo immagazzinato per l’energia.Bruciare calorie in questo modo, invece che dal cibo che stai mangiando per tutto il giorno, ti aiuterà non solo a perdere peso, ma a ridurre il grasso corporeo in eccesso che stai trasportando.

Ciò significa che non sarai solo più magro, ma avrai anche un aspetto migliore e sarai più sano di quanto potresti essere seguendo una dieta tradizionale.

La dieta del digiuno intermittente può aiutare a ottimizzare il rilascio dei principali ormoni brucia grassi nel tuo corpo. Ciò è particolarmente vero per i due ormoni più importanti: l’ormone della crescita umano (HGH) e l’insulina.L’ormone della crescita svolge un ruolo chiave nell’accensione del forno brucia grassi del corpo in modo da ottenere le calorie necessarie per lavorare sul grasso corporeo immagazzinato.

Gli studi dimostrano che il digiuno può aumentare la produzione dell’ormone della crescita da parte dell’organismo del 1300% nelle donne e del 2000% negli uomini!

L’influenza che il digiuno intermittente ha sull’insulina è altrettanto impressionante e forse più importante. Mantenere bassi e costanti i livelli di insulina è fondamentale per perdere il grasso in eccesso e mantenere il peso.

Le diete ricche di carboidrati trasformati (pane, pasta, riso) e zuccheri semplici (caramelle, biscotti e soda) hanno l’effetto opposto. Provocano infatti picchi insulinici e il risultato netto di questo fenomeno è che il tuo corpo immagazzinerà più di ciò che mangi come grasso corporeo in eccesso invece di bruciarlo come energia.

Aumentare cronicamente i livelli di insulina in questo modo può anche portare allo sviluppo di diabete di tipo II, obesità e altri problemi di salute cronici.

Il digiuno intermittente risolve facilmente questo problema: seguire uno stile di digiuno intermittente per 15 giorni aiuta a “bilanciare” i livelli di insulina, il tuo corpo diventerà una macchina bruciagrassi e avrai così più energia per tutto il giorno.

Importa davvero dunque capire esattamente quanto si perde con la dieta del digiuno?

Ciò che conta è che dimagrirai costantemente e riuscirai a mantenere il tuo peso, facendo della tua dieta uno stile di vita: che siano due, tre, o cinque chili persi non fa la differenza, ora sai come il digiuno intermittente può aiutarti a perdere peso velocemente, in sicurezza e senza sforzo. Non ti resta che iniziare!

 

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Quando si tratta di programmi alimentari, gli esseri umani sono costruiti per la flessibilità.

È un mito costruito da secoli quello che afferma che le persone “hanno bisogno” di mangiare tre volte al giorno (o 6 pasti al giorno o in qualsiasi momento).

E se ti dicessi che la risposta per perdere peso, migliorare la composizione corporea e sentirsi meglio non è la dieta, ma invece saltare i pasti ogni tanto?

Il digiuno intermittente di un giorno o un periodo di tempo più lungo, di solito tra le 14 e le 36 ore, con poche o nessuna calorie, può essere molto più facile di quanto si possa pensare.

E i benefici potrebbero valerne la pena.

Pensaci per un minuto: non saremmo mai sopravvissuti ai giorni delle caverne se avessimo dovuto mangiare ogni poche ore. Se fossimo davvero così fragili, saremmo morti da secoli. Tre pasti al giorno sono il tipico modello culturale, ma chi dice che il tuo corpo potrebbe non stare meglio seguendo un altro schema alimentare?

Abbiamo tutti sentito parlare delle ultime diete di moda: il senza grassi, tutto grasso, zuppa di cavolo, i sei piccoli pasti, le verdure crude, quelle senza condimento. Abbiamo sentito spesso parlare di piani per mangiare senza glutine, da provare per aiutarti a perdere peso velocemente.

Se ci pensi bene però, tutti noi “digiuniamo” ogni singolo giorno – lo facciamo semplicemente dormendo.

La dieta del digiuno intermittente significa semplicemente estendere il periodo di digiuno ed essere un po’ più consci del proprio programma alimentare in generale.

Ma è giusto per te? E quale metodo è il migliore?

Alcune persone preferiscono mangiare tutti i giorni, ma all’interno di un orario preciso. Altre persone mangiano normalmente la maggior parte del tempo, ma occasionalmente provano a praticare lunghi digiuni.

Ma c’è anche un’opzione nel mezzo ossia mangiare normalmente in alcuni giorni, poi periodicamente praticare un digiuno di 24 ore: studi e ricerche ne confermano benefici e utilità, ecco cosa ci dicono a riguardo.

Digiuno di 24 ore per perdere peso: studi e ricerche

Tra le modalità di digiuno intermittente, quella dei digiuni occasionali di 24 ore per la perdita di peso è fondamentalmente una riduzione delle calorie a basso sforzo.

Certo, la maggior parte delle persone sarà più affamata e mangerà di più il giorno dopo il digiuno, ma probabilmente non mangeranno il doppio di quanto farebbero normalmente. E quella riduzione calorica avviene senza la necessità di contare le calorie in tutto ciò che mangi.

Ma alcune persone trovano che concentrare tutto il loro cibo in un breve intervallo di tempo dà loro mal di stomaco: per quelle persone il digiuno di un giorno potrebbe essere più facile perché nei giorni di “alimentazione” è possibile distribuire i pasti normalmente.

In termini di benefici che non sono legati alla perdita di peso, il digiuno è stato inoltre sostenuto come metodo per aiutare contro le malattie e per la prevenzione del cancro: la maggior parte di tali affermazioni si basano su esperimenti condotti sugli animali e gran parte della ricerca su questo tema si è focalizzata in particolare sul digiuno di giorni alterni (mangiare il primo giorno, digiunare il secondo giorno, mangiare il terzo giorno, digiunare il quarto giorno, ecc.).

In termini di perdita di peso, sulla base di queste ricerche, si è potuto affermare che:

  • Il digiuno di un giorno o a giorni alterni è altrettanto efficace delle diete ipocaloriche per la perdita di peso, ma può essere più semplice: alcuni pazienti hanno trovato più semplice digiunare un giorno che limitare le calorie.

  • Sfortunatamente, uno schema di digiuno di giorni alterni non impedisce al metabolismo di contrastare la perdita di peso. Uno studio (1) ha esaminato specificamente adattamenti metabolici alla perdita di peso. Potresti aspettarti che il digiuno a giorni alterni sia superiore alla costante dieta, ma lo studio in realtà non ha trovato prove di ciò – entrambi erano all’incirca uguali.

Per quanto riguarda i benefici non legati al peso, la ricerca evidenzia risultati incoraggianti per l’uomo:

  • Uno studio del 2007 (2) sul digiuno a giorni alterni ha scoperto che potrebbe aiutare a migliorare i lipidi nel sangue (colesterolo HDL più alto, trigliceridi inferiori), ma ha anche scoperto che il digiuno alternativo e la restrizione calorica ordinaria erano ugualmente buoni per i livelli di insulina e il controllo glicemico.

  • Un altro studio (3) ha rilevato che una grave restrizione calorica (meno del 20% del fabbisogno energetico) a giorni alterni ha ridotto l’infiammazione e lo stress ossidativo negli adulti in sovrappeso con asma.

  • Infine, un terzo studio (4) ha rilevato che la limitazione di energia (meno del 25% del fabbisogno energetico) riduce l’infiammazione e migliora i lipidi nel sangue nelle donne in sovrappeso.

Nei soggetti sovrappeso, digiuni di un giorno sembrano ridurre alcune misure dello stress fisico complessivo e della cattiva salute cronica.

Come digiunare per un giorno?

Digiunare per un giorno è semplice: lo si può fare per 24 ore una o due volte alla settimana, nessun cibo durante questa fase può essere consumato ma puoi bere bevande prive di calorie.

La semplice acqua minerale è la migliore scelta tra le bevande che puoi assumere, si può anche bere acqua bollita e raffreddata, senza aggiungere nulla nell’acqua durante la bollitura. Si può bere circa da 1.5 a 3 litri di acqua naturale in un giorno intero, a seconda della capacità. Non c’è nulla di male nel bere ancora di più, se necessario.

Il momento migliore per iniziare il digiuno è durante la mattina presto: dopo esserti alzato dal letto e lavato i denti, bevi circa due bicchieri d’acqua, questo aiuterà anche la motilità intestinale. Nel resto della giornata si può bere acqua in qualsiasi momento.

Non vi è alcuna restrizione sulla quantità di acqua da bere ogni volta o il numero di volte in cui si consuma acqua, continua così per un giorno intero, fino al giorno seguente. Dopo che il digiuno è finito, torni a mangiare normalmente.

Non ci sono “cibi proibiti” e non si contano calorie, né si pesano alimenti che limitano la dieta, il che rende il digiuno una pratica facile da seguire.

La logica principale? Mangiare in questo modo ridurrà l’apporto calorico complessivo senza limitare realmente ciò che si è in grado di mangiare.

Sarebbe più opportuno scegliere un giorno senza stress, con pochi impegni e attività pianificate.

Non considerare di svolgere alcun lavoro pesante o viaggio impegnativo durante quel giorno. Attività leggere, come leggere, movimenti di yoga, lavorare al computer, camminare nei boschi, meditare, guardare la televisione, guidare per brevi distanze, ecc., sono accettabili.

Ma evita le attività stressanti, come esercizi pesanti, andare in palestra, sollevare pesi pesanti, correre lunghe distanze, ecc., poiché consumano molte calorie e ti rendono inutilmente affamato.

Un normale corpo umano può andare avanti per settimane senza cibo, quindi, un digiuno di un giorno è relativamente facile da fare rispetto a digiunare una settimana, ad esempio.

Una volta che si inizia a farlo, si avranno grandi benefici per la salute, le persone con gravi patologie possono anche digiunare ma sotto la supervisione di un esperto: soprattutto se si soffre di malattie e disturbi importanti è sempre bene consultare un medico prima di tentare di digiunare.

Digiuno di 24 ore: effetti e reazioni del corpo

Cosa succede al tuo corpo durante un digiuno di 24 ore? Che tu ci creda o no, non ti consumerai!

I nostri corpi sono più intelligenti di noi (a volte) e hanno meccanismi biochimici per adattarsi.

Otto ore dopo l’ultimo pasto, il corpo entra nello stato di “digiuno” per digerire e assorbire tutti i nutrienti (a seconda del contenuto del vostro pasto pre-digiuno).

In questo momento, il tuo corpo usa i suoi depositi di carboidrati (glucosio) per fornire energia.
Dopo un digiuno notturno, si esauriranno le riserve di glicogeno, dopo un digiuno di 24 ore, senza esercizio fisico, le riserve di glicogeno muscolare sono state ridotte di circa il 50%.

Una volta che il tuo corpo ha esaurito le sue riserve di glicogeno, attingerà al tuo grasso per produrre l’energia, con un digiuno prolungato il tuo corpo inizierà anche a rompere i muscoli per utilizzare le proteine produrre energia, ecco perché le pratiche di digiuno più consigliabili sono quelle brevi e non troppo prolungate nel tempo.

Durante un giorno di digiuno si noteranno alcune reazioni nel corpo, il che è considerato normale. Normalmente il corpo è abituato a consumare cibo molte volte al giorno.

Quando c’è improvvisa mancanza di assunzione di cibo, si può accusare debolezza, vertigini, nausea, ecc.

Ci può essere anche un calo della pressione sanguigna e lievi mal di testa, non è necessario spaventarsi di queste reazioni, anzi esse sono abbastanza normali durante un giorno di digiuno.

Coloro che digiunano regolarmente non sentiranno nemmeno questi sintomi, ma i principianti dovrebbero riposarsi o sdraiarsi ogni volta che questi sintomi diventano intensi.

Si può anche sentire un improvviso attacco di fame, in questo caso basta bere uno o due bicchieri d’acqua per diluire le secrezioni gastriche. Quindi sdraiarsi e riposarsi.La fame dovrebbe andare via in breve tempo.

Digiunare un giorno fa bene, apporta molti benefici per la salute, ecco quali sono.

Digiunare un giorno fa bene: i benefici per la salute

Digiunare un giorno alla settimana o un giorno al mese fa bene.

Il digiuno di 24 ore è ormai diventato un modo popolare per mantenere salute e vigore. Il nostro sistema digestivo funziona senza alcun riposo, giorno e notte.

Un digiuno darà il tanto necessario riposo all’intero apparato digerente per riparare e guarire se stesso: il digiuno usa le proprietà autorigeneranti del corpo umano e i miglioramenti della salute avvengono quando il sistema digestivo è a riposo

Anche gli animali prendono istintivamente il digiuno quando sono malati: mentre essi sono guidati dai loro istinti naturali, noi umani tendiamo ad ignorarli e quindi aggravano la nostra malattia.

Una pratica regolare di digiuno può migliorare l’efficienza digestiva, aumentare la capacità cognitiva, aumentare il vigore fisico e mentale, eliminare le tossine, migliorare la vista e dare una sensazione generale di benessere.

Il digiuno intermittente di un giorno può anche prevenire future malattie, migliorare l’immunità e ha benefici anti-invecchiamento.

I benefici spirituali del digiuno

Oltre ad essere una pratica di miglioramento del benessere generale, il digiuno di un giorno è il modo più semplice per perdere peso, soprattutto se lo si concilia a pratiche di attività fisica leggera o meditative: coloro che praticano digiuni intermittenti di acqua in un giorno possono trarre maggiori benefici integrando lo yoga nel loro stile di vita.

 

I digiuni di un giorno sono stati seguiti, per migliaia di anni, per i loro benefici spirituali: gli indù seguono il digiuno nei giorni di ‘Pradosham’, che arrivano il 13°giorno del ciclo lunare (‘Triyodashi’).Si dice che rimuova i peccati o il cattivo karma, che limita le nostre energie vitali. Il digiuno di Ekadashi (l’undicesimo giorno del ciclo lunare) è fatto dai fedeli di Vishnu.

Alcuni digiunano il sabato per alleviare i problemi dovuti a Saturno nella loro carta planetaria, mentre altri digiunano il martedì per rimuovere i problemi dovuti ai conflitti con Marte.

Il digiuno è un’antica pratica spirituale nota anche al cristianesimo, al giudaismo, all’Islam, al buddismo e quasi a tutte le fedi religiose conosciute in tutto il mondo. Il digiuno dà forza interiore e sicurezza.

Come interrompere velocemente un giorno di digiuno?

Imparare a rompere un digiuno è molto importante. Durante il periodo di digiuno, non c’è quasi nessuna attività digestiva, per questo motivo è necessario prestare attenzione nell’interrompere un digiuno e non sovraccaricare lo stomaco.

Il modo migliore per rompere un digiuno è con succo di lime o succo d’arancia, al massimo aggiungendo un cucchiaio di miele. Se necessario, si può anche assumere frutta, in quanto facile da digerire, anche le verdure bollite vanno bene.

Usa poca o nessuna spezia con le verdure in quanto può irritare le pareti dello stomaco. Il secondo pasto della giornata può essere normale.

Un giorno di digiuno può aiutarti a stare meglio e in salute: il digiuno totale per un giorno fa bene con le giuste precauzioni, valuta quale pratica è la migliore per te e seguila con costanza e determinazione.

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26384657

2) https://academic.oup.com/ajcn/article/86/1/7/4633143

3) https://www.nature.com/articles/ijo2010171

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Domande frequenti e Risposte certe sul Digiuno Intermittente https://digiunointermittente.it/digiuno-intermittente-domande/ https://digiunointermittente.it/digiuno-intermittente-domande/#comments Wed, 28 Feb 2018 18:00:40 +0000 https://digiunointermittente.it/?p=55 In questo sito ho parlato più volte di quanto il digiuno intermittente fa bene all’organismo senza però provocare quei tipici problemi presenti quando si digiuna per lungo periodo. Tuttavia molte persone sembrano essere riluttanti a praticarlo e mi chiedono spesso molte domande perché sono scettiche o preoccupate che questa pratica non faccia per loro. Cercheremo di spiegare […]

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In questo sito ho parlato più volte di quanto il digiuno intermittente fa bene all’organismo senza però provocare quei tipici problemi presenti quando si digiuna per lungo periodo.

Tuttavia molte persone sembrano essere riluttanti a praticarlo e mi chiedono spesso molte domande perché sono scettiche o preoccupate che questa pratica non faccia per loro.

Cercheremo di spiegare i punti di forza del digiuno intermittente rispondendo ai principali quesiti che possono creare confusione in merito a questa pratica. Ecco quali sono.

Domande e risposte sul digiuno intermittente

Domanda 1: "Non soffrirò la fame?"

La fame può essere il risultato delle abitudini che hai costruito per il tuo corpo. Se mangi costantemente o mangi sempre alla stessa ora, il tuo corpo può effettivamente imparare a prepararsi per il cibo iniziando il processo di produzione di insulina e preparazione al cibo.

Dopo un breve periodo di adattamento, il tuo corpo può adattarsi al fatto che mangia solo poche volte al giorno. Più sei in sovrappeso e più spesso mangi, si tratta per lo più di una lotta iniziale..

Ricorda, le capacità fisiche e cognitive del tuo corpo non sono diminuite a causa del digiuno.

Domanda 2: "Non sarò esausto e non sarò in grado di completare i miei allenamenti se sono digiuno? "

"Dove otterrò l'energia per i miei allenamenti?" 

Ecco quello che preoccupa gli sportivi ed i bodybuilder, soggetti ai quali invero il digiuno intermittente non può che fare bene...

La ricerca afferma: "L'allenamento con disponibilità limitata di carboidrati può stimolare adattamenti nelle cellule muscolari per facilitare la produzione di energia attraverso l'ossidazione dei grassi" (3).

In altre parole, quando ti alleni a digiuno, il tuo corpo può migliorare bruciando i grassi per l'energia quando non ci sono carboidrati da cui attingere!

Domanda 3:  "Mi piace l'idea dell'allenamento a digiuno, ma lavoro 9-5 o faccio turni di notte e non posso. Cosa dovrei fare?"

A seconda del programma di allenamento, dello stile di vita e degli obiettivi, puoi regolare le tue ore di digiuno.

Non pensarci troppo. Se non puoi allenarti fino alle 17, va bene. Consuma un piccolo pasto a pranzo o sposta la finestra del digiuno intermittente per mangiare tutti i pasti nelle 8 ore dopo l'allenamento. È meglio farlo che abbandonarlo completamente.

Se sei un atleta d'élite, parla con un allenatore o un nutrizionista delle tue preoccupazioni e aspettative specifiche. Altrimenti, fai in modo che il digiuno intermittente funzioni per te. Prova a provare il protocollo di 24 ore di seguito anziché il protocollo 16/8.

Se ti alleni più tardi nel corso della giornata (per esempio, alle 19:00) ma interrompi il digiuno prima dell'allenamento, trasformalo in un pasto più piccolo incentrato su grassi e proteine, che dovrebbe essere un obiettivo importante anche se non sei in digiuno intermittente!

Prova a fare in modo di consumare i carboidrati e i pasti più abbondanti DOPO il tuo allenamento.

Se ti alleni prima del lavoro, poi non mangiare fino all'ora di pranzo: considera un integratore proteico subito dopo l'allenamento, o semplicemente aspetta fino a pranzo per iniziare a mangiare.

Guarda come il tuo corpo risponde e si adatta di conseguenza. Fai quello che puoi, e non pensare!

Inizia a farlo e regolati di conseguenza man mano che procedi.

Domanda 4: "Il digiuno non causerà la perdita di massa muscolare?"

Questa paura è assolutamente infondata.

Ci è stato detto dall'industria degli integratori che abbiamo bisogno di consumare 30 g di proteine ogni poche ore, poiché questa è la maggior quantità di proteine che il nostro corpo può elaborare in un unico momento.

Insieme a ciò, ci è stato detto che se non mangiamo proteine ogni poche ore, i muscoli del nostro corpo cominceranno a “ mangiarsi” perché verranno utilizzati come fonte di energia.

Non è vero! E' una bufala pazzesca inventata ad uso e consumo delle industrie di integratori

I nostri corpi sono abbastanza abili nel preservare i muscoli anche durante il digiuno (4), e l'assorbimento delle proteine da parte del nostro corpo può avvenire per molte ore.

Le proteine consumate in un periodo di tempo più breve non hanno alcuna differenza sul corpo rispetto alle proteine assunte durante il giorno.

Domanda 5: "E il mio corpo non ne risentirà in uno stato di fame?"

Ora, noi siamo convinti che che quando non ci nutriamo, i nostri corpi non trovando calorie disponibili, scelgono di immagazzinarne di più piuttosto che bruciarle, eliminando i benefici della perdita di peso con il digiuno.

Fortunatamente, questo NON è vero.

Ci vuole una astinenza drammatica dal cibo, per molto tempo, prima che il tuo corpo inizi a prendere la "modalità sopravvivenza". Stiamo parlando di digiuni di 24 ore o di 16 ore qui, e la modalità di digiuno che provoca problemi richiede molto più tempo.

Gli studi parlano di modalità sopravvivenza dopo circa 72 ore di digiuno totale.

Domanda 5: Quanto dovrei mangiare durante il digiuno intermittente?

Semplice: mangia in basei tuoi obiettivi! 

Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, devi comunque consumare meno calorie di quelle che bruci ogni giorno per perdere peso.

Se il tuo obiettivo è aumentare, dovrai consumare più calorie di quante ne consumi ogni giorno.

Il digiuno intermittente non è un toccasana, è una parte del puzzle.

Per iniziare, inizia il digiuno intermittente e mangia i pasti di dimensioni normali e monitora il peso e le prestazioni.

  • Se stai perdendo peso e sei soddisfatto dei progressi, continua a fare quello che stai facendo!
  • Se non stai perdendo peso, potresti mangiare troppo: monitora le calorie per una settimana, quindi scegli come target una riduzione del 10% delle calorie e continua.

Se il digiuno intermittente fa bene, quali sono quindi gli svantaggi?

Domanda 6: Devo aspettarmi effetti collaterali pesanti?

Nella mia sperimentazione degli ultimi anni, ho riscontrato pochissimi effetti collaterali negativi con il digiuno intermittente.

La più grande preoccupazione della maggior parte delle persone è che il digiuno intermittente possa portare a ridurre l'energia, la concentrazione e la sensazione di cedere agli attacchi di fame durante il periodo di digiuno e rovinare tutto.

Le persone sono preoccupate che trascorreranno tutta la mattina infelici perché non hanno consumato alcun cibo, e quindi saranno infelici sul lavoro e inefficaci a qualunque compito si stiano lavorando.

Ma non è affatto così!

Sì, la transizione iniziale da mangiare frequentemente al digiuno intermittente potrebbe essere una bella scossa per il tuo sistema-corpo

Tuttavia, una volta superata la transizione dopo alcuni giorni, il corpo si adatta rapidamente e impara a funzionare altrettanto bene mangiando solo poche volte al giorno.

Un recente studio (5) afferma che dopo 48 ore di digiuno, "le prestazioni cognitive, l'attività, il sonno e l'umore non sono influenzati negativamente negli esseri umani sani da due giorni di privazione di calorie."

Farai il digiuno per meno tempo di quella durata!

Domanda 7: "Perché mi sento nervoso e apatico quando salto la colazione?"

Una buona parte della scontrosità è il risultato di abitudini alimentari passate.

Se mangi normalmente ogni tre ore, e normalmente mangi appena ti svegli, il tuo corpo inizierà ad avere fame ogni tre ore man mano che impara e si abitua ad aspettarsi (e ricevere) cibo ogni tre ore.

Se fai colazione ogni mattina, il tuo corpo si aspetta di svegliarsi e mangiare cibo.

Una volta rieducato il tuo corpo a NON aspettarsi cibo tutto il giorno ogni giorno (o per prima cosa al mattino), questi effetti collaterali diventano sempre meno un problema.

Inoltre, la grelina (un ormone che ti rende affamato (6) in realtà è più bassa al mattino e diminuisce dopo poche ore. I dolori della fame passeranno naturalmente!

Personalmente, ho scoperto che questa irritazione si placava dopo alcuni giorni e ora le mie mattine mi danno energia.

Domanda 8: "Sto facendo il digiuno intermittente ma non perdo un grammo..."

È importante capire che il digiuno intermittente NON è una panacea.

Non illuderti di pensare che se salti la colazione e mangi 4.000 calorie di barrette di cioccolato a pranzo e a cena, perderai peso.

Se hai un rapporto di dipendenza con il cibo e lotti con il controllo delle porzioni, monitora l'apporto calorico nei tuoi pasti per assicurarti di non eccedere.

Se salti la colazione, potresti essere così affamato da mangiare di più per pranzo e questo può portare ad un aumento di peso. Ancora una volta, la cosa importante qui è che con il digiuno intermittente stai mangiando meno calorie del normale perché stai saltando un pasto ogni giorno.

Domanda 9: "Davvero il digiuno intermittente può darmi più energia? Dovrebbe essere vero il contrario"

Pensaci ancora in termini di un cavernicolo.

Abbiamo certamente trovato dei modi per sopravvivere durante i periodi di carestia, e ciò rimane vero oggi. immagina se avessi bisogno di mangiare per essere attivo e vigile: cosa avrebbero dovuto fare gli uomini delle caverne affamati?

Andavano a cercare cibo, e questo probabilmente richiedeva un grande sforzo.

In realtà ci vogliono circa 84 ore di digiuno prima che i nostri livelli di glucosio vengano influenzati negativamente. Dato che stiamo parlando di piccoli digiuni (periodi di 16-24 ore), questo non ci riguarda.

Un avvertimento importante: il digiuno intermittente può essere più complesso per le persone che hanno problemi con la regolazione dello zucchero nel sangue, soffrono di ipoglicemia, hanno il diabete, ecc.

Se ti inserisci in questa categoria, consulta il medico o il dietista prima di scegliere il tuo programma alimentare.

1) https://www.huffingtonpost.com/suzanne-omalley/day-22_b_1290075.html

2)http://www.telegraph.co.uk/science/2016/03/12/fasting-for-three-days-can-regenerate-entire-immune-system-study/

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21051570

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21051570

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22414/

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18779282

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Digiunare fa bene o male? Ecco tutta la verità sugli effetti del digiuno https://digiunointermittente.it/digiunare-fa-bene-o-male/ https://digiunointermittente.it/digiunare-fa-bene-o-male/#respond Wed, 28 Feb 2018 17:16:25 +0000 https://digiunointermittente.it/?p=44 Per anni ci sono stati opinioni divergenti sul fatto che il digiuno faccia bene o male. E’ sano o malsano digiunare? I medici sostengono da sempre che il digiuno sia dannoso, mentre gli operatori della medicina orientale e naturale affermano che fa bene digiunare, anzi considerano questa pratica molto utile per ottenere un miglioramento generale dello […]

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Per anni ci sono stati opinioni divergenti sul fatto che il digiuno faccia bene o male. E’ sano o malsano digiunare?

I medici sostengono da sempre che il digiuno sia dannoso, mentre gli operatori della medicina orientale e naturale affermano che fa bene digiunare, anzi considerano questa pratica molto utile per ottenere un miglioramento generale dello stato di salute.

Per migliaia di anni i popoli hanno digiunato per motivi di salute e per scopi religiosi, altri hanno digiunato per motivi politici.

Negli ultimi anni il digiuno è diventato sempre più popolare e la scienza avanza le sue teorie che convalidano l’efficacia di questa pratica: sempre più ricerche ne provano l’efficacia per perdere peso e per apportare benefici all'organismo, quindi davvero digiunare fa bene?

Sembra così semplice: niente scelte, niente calorie da contare, niente cucina. Basta dire "no" al cibo e iniziare a digiunare per una rapida perdita di peso e altri benefici per la salute.

Ma in realtà la questione è ancora controversa: digiunare un giorno fa bene, digiunare una volta alla settimana fa bene, ma cosa accade per periodi di tempo più lunghi? Esistono svantaggi legati al digiuno?

La verità è che digiunare può avere effetti positivi ed aspetti negativi per la salute. Perciò iniziamo a capire perché il digiuno fa bene, analizziamo quali sono i benefici.

Digiunare per stare bene: effetti positivi e benefici del digiuno

Il digiuno, inteso come pratica di astensione dal cibo per un determinato periodo di tempo, può anche riferirsi allo stato metabolico di una persona che non ha mangiato tutta la notte.

In generale il corpo entra in uno stato di digiuno una volta trascorse dalle 8 alle 12 ore senza mangiare.

La pratica del digiuno può portare a una serie di cambiamenti metabolici all'interno del corpo. Questi cambiamenti iniziano in genere circa tre o cinque ore dopo il pasto, quando il corpo entra in uno stato "post assorbimento".

Poiché il digiuno è spesso praticato come un cambiamento di stile di vita invece di una soluzione temporanea, questo tipo di dieta è molto più sostenibile rispetto a molte altre.

Digiunare per un giorno o due difficilmente può rappresentare un problema per l’organismo: fa bene ad esempio digiunare una volta al mese, alla settimana, insomma digiunare 24 ore fa bene perché consente all'organismo di purificarsi e di rimettersi in moto.

Se lo si pratica per periodi di tempo non eccessivamente lunghi e sotto controllo medico insomma il digiuno fa bene al corpo, disintossica, aiuta la linea e apporta tantissimi benefici, ecco i principali:

BENEFICIO 1: Digiunare fa bene al cuore

Il digiuno fa bene al cuore: una percentuale di grasso corporeo inferiore ha benefici di ampia portata su tutto il corpo, ma ancor di più sulla funzione cardiaca

Alcuni studi (1) hanno dimostrato che le popolazioni dei mormoni mostrano una minore mortalità cardiaca, generalmente attribuita al fatto che le persone che seguono la religione non fumano, bevono o mangiano grandi quantità di carne, ma soprattutto i mormoni praticano il digiuno.

Il digiuno può portare a una riduzione dei livelli di colesterolo - in particolare i trigliceridi- che il corpo utilizza per creare energia.

Avere meno grasso corporeo toglie anche un po 'di tensione ai reni, abbassando la pressione sanguigna e aumentando la produzione di ormoni della crescita da parte del corpo.

Combinati, questi meravigliosi benefici possono significare un miglioramento significativo della funzione cardiaca.

BENEFICIO 2: Digiunare aiuta la perdita di peso

Il digiuno fa bene per dimagrire: invece di servirsi del cibo che hai appena mangiato come carburante, il digiuno permette al tuo organismo di attingere alle riserve di il grasso, che si accumula sul corpo, per essere bruciato ogni volta che l'offerta di cibo scarseggia.

Ciò si traduce in una perdita di peso lenta e costante.

BENEFICIO 3: Il digiuno rafforza il sistema immunitario

Astenersi dal mangiare fa bene anche al sistema immunitario: secondo gli scienziati della Università of Southern California infatti, il digiuno ha il potere di rigenerare l’intero sistema immunitario(2).

Permette ciò aumentando la produzione di nuovi globuli bianchi nel corpo, che è il modo in cui il corpo combatte le infezioni.

Il digiuno che si svolge su base giornaliera o settimanale, come avviene nella pratica del digiuno intermittente,  consente al corpo di eliminare le parti danneggiate, vecchie o inefficienti del sistema immunitario e sostituirle con cellule del sistema immunitario appena generate.

BENEFICIO 5: Stimola la funzione cerebrale

Il digiuno fa bene al cervello: favorisce la crescita dei neuroni, il recupero dopo un ictus o altre lesioni cerebrali e migliora le prestazioni della memoria.

BENEFICIO 6: Ha effetti positivi sulla pelle

Chi soffre di acne sa che uno dei modi migliori per controllare le fastidiose condizioni della pelle è attraverso la dieta - mangiare solo cibi non trasformati e limitare il consumo di latticini.

Spesso sono proprio le intolleranze alimentari a portare a condizioni infiammatorie e acne. Dopo un digiuno, introdurre gli alimenti uno alla volta e annotare eventuali cambiamenti sulla pelle, è molto utile per individuare con precisione quali cibi dovrebbero essere evitati.

Il digiuno ha anche un effetto positivo su capelli e unghie, aiutandoli a crescere sani e forti.

BENEFICIO 7: Fa bene agli organi interni

Il digiuno fa bene allo stomaco e all’intestino in quanto depura l’organismo ed aiuta ad eliminare le tossine.

E fa bene anche al fegato in quanto la disintossicazione generata grazie al digiuno migliora notevolmente la funzionalità epatica.

BENEFICIO 8: Migliora la tolleranza al glucosio

Il digiuno fa bene al diabete in quanto può normalizzare il glucosio e persino migliorare la variabilità del glucosio.

Generalmente, l'insulino-resistenza è il risultato dell'accumulo di glucosio nei tessuti che non sono "progettati" per la conservazione del grasso. 

Mentre il corpo brucia il combustibile immagazzinato sotto forma di grasso corporeo, quell'accumulo in eccesso diventa sempre più piccolo, consentendo alle cellule dei muscoli e del fegato di crescere sempre di più in risposta all'insulina - una grande notizia per chi cerca di essere meno dipendente dai farmaci per aiutare questi processi.

Chiunque cerchi un modo naturale per aumentare la sensibilità all'insulina dovrebbe tentare un digiuno, poiché gli effetti possono fare un'enorme differenza nel modo in cui il corpo elabora il glucosio.

Inoltre il digiuno fa bene alla prostata e al colesterolo perché riduce l’infiammazione corporea.

Quando stare a digiuno fa male: pericoli, svantaggi e difficoltà

A giudicare dai notevolissimi benefici che abbiamo elencato sopra, sembrerebbe che non ci sia davvero nessun motivo per cui ognuno di noi non dovrebbe praticare il digiuno almeno un giorno  a settimana.

Ma perché allora si dice che il digiuno fa male? Vediamo alcune controindicazioni da rispettare in caso di digiuno.

Sebbene la pratica del digiuno ormai si sia diffusa come metodo per dimagrire e stare in salute, esistono alcune controindicazioni e conseguenze legate ad essa che è necessario non sottovalutare.

PROBLEMA 1: Il CALO DI PESO NON E' SICURO

Innanzitutto in alcuni casi il digiuno potrebbe ostacolare la perdita di peso: alcune ricerche dimostrano che dopo un periodo di astensione dal cibo, le persone tendono a desiderare cibi più con un contenuto calorico più alto.

La sensazione di fame estrema ti fa anche accumulare più calorie e in definitiva, il digiuno può invertire gli effetti previsti da un piano di gestione del peso.

Questo però riguarda alcune categorie di persone che hanno problemi con il cibo, per questo motivo il digiuno fa male ed è sconsigliato a persone con un passato di disturbi alimentari.

PROBLEMA 2: COMPARSA DI VARI EFFETTI COLLATERALI

Il digiuno può anche comportare alcuni effetti collaterali: soprattutto nel primo periodo di adattamento il corpo si deve assestare ed abituare al nuovo stile alimentare, dunque è frequente la comparsa di sintomi come:

  • nausea
  • vertigini
  • affaticamento
  • pressione bassa
  • mal di testa

Questi effetti sono pericolosi qualora si debba guidare o svolgere lavori pesanti o attività fisica.

PROBLEMA 3: NON VA BENE PER TUTTI

Il digiuno è inoltre sconsigliato a chi soffre di gotta o calcoli biliari in quanto esso potrebbe compromettere la corretta assimilazione dei farmaci e portare ad un acutizzarsi delle condizioni delle patologie citate.

Il digiuno fa male al fegato se praticato da soggetti già malnutriti: astenersi dal mangiare diventa così potenzialmente pericoloso.

Stesso discorso si può applicare ai malati di cancro, dove il digiuno può indebolire ulteriormente l’organismo debilitato e portare ad un totale esaurimento dell’energia immagazzinata.

Il digiuno fa male anche in condizioni estreme, ad esempio di caldo intenso e disidratazione, durante la gravidanza, o durante sforzi intensi.

Che cosa fare

Bisogna dire 

Allenarsi a digiuno fa male ad esempio ma solo se si pratica per periodi prolungati: esiste un sistema di digiuno, chiamato intermittente, che permette di limitare al minimo i danni e gli svantaggi legati alle pratiche di digiuno prolungato. Ecco in che modo.

Il digiuno intermittente: ecco perché fa bene

Abbiamo visto come digiunare possa fare bene o male a seconda di chi lo fa e delle modalità specifiche del digiuno.

Tuttavia c'è una forma di digiuno che massimizza i benefici portati dall'astinenza dal cibo minimizzando le problematiche di questa tipologia di alimentazione così estrema:

Il Digiuno Intermittente!

Rispetto alle altre forme di digiuno, quello intermittente è un metodo valido e più sicuro per favorire la perdita di peso e migliorare lo stato di benessere generale.

A differenza del digiuno tradizionale, questa pratica consente di scegliere intervalli di tempo ben precisi in cui digiunare, lasciando un’ampia possibilità di scelta e di sperimentazione a chi si affida a questo metodo.

Se vuoi saperne di più, questo è il sito giusto per approfondire questo argomento. Perciò leggi con attenzione gli altri articoli e se hai domande falle pure nello spazio riservato ai commenti qui sotto.


1) https://www.huffingtonpost.com/suzanne-omalley/day-22_b_1290075.html

2)http://www.telegraph.co.uk/science/2016/03/12/fasting-for-three-days-can-regenerate-entire-immune-system-study/


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Mangiare poco e spesso è davvero così utile? https://digiunointermittente.it/mangiare-poco-e-spesso-e-davvero-cosi-utile/ https://digiunointermittente.it/mangiare-poco-e-spesso-e-davvero-cosi-utile/#respond Wed, 28 Feb 2018 15:12:14 +0000 https://digiunointermittente.it/?p=40  Molte persone credono che mangiare frequentemente aiuti a mantenere il metabolismo “su di giri”. Ma mangiare poco e spesso è davvero così utile?  E' meglio mangiare poco e spesso o tanto ma meno frequentemente? Per cercare di dare risposta a queste domande dobbiamo capire cosa succede al nostro organismo quando mangiamo.Spiegazione Breve del MetabolismoNelle ore che seguono […]

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Molte persone credono che mangiare frequentemente aiuti a mantenere il metabolismo “su di giri”.

Ma mangiare poco e spesso è davvero così utile?

E' meglio mangiare poco e spesso o tanto ma meno frequentemente?

Per cercare di dare risposta a queste domande dobbiamo capire cosa succede al nostro organismo quando mangiamo.

Spiegazione Breve del Metabolismo

Nelle ore che seguono un pasto si osserva un aumento del metabolismo di riposo dovuto al lavoro del tubo digerente (attività dei muscoli lisci e delle ghiandole digestive) e alla trasformazione degli alimenti assorbiti.

Ogni qualvolta si mangia, per assorbire e distribuire i nutrienti, il tasso metabolico aumenta leggermente per qualche ora. Paradossalmente, ci vuole energia per trasformare energia.

Questo aumento del metabolismo di riposo è chiamato effetto termico del cibo (TEF) chiamato anche Termogenesi indotta dalla dieta (Termogenesi dietoindotta) (TID) (1).

La quantità di energia spesa è direttamente proporzionale alla quantità di calorie e nutrienti consumati nel pasto.

Fino a qui tutto sembrerebbe dimostrare che mangiare poco e spesso aumenta effettivamente il metabolismo.

Tuttavia anche se la termogenesi indotta dal cibo consumato esiste veramente, da qui a dire che esiste un vantaggio concreto a mangiare spesso e poco però c'è una bella differenza!

Mangiare poco e spesso fa dimagrire? Vediamo cosa ne dice la scienza

Nel 2010 è stato condotto uno studio (2) il cui obiettivo principale era indagare se utilizzando una frequenza di pasti alta si potesse giungere ad una perdita di peso maggiore di quella ottenuta con una frequenza dei pasti bassa, in condizioni di restrizione di energia simile.

In realtà non sono state riscontrate differenze tra un pasto inferiore (3 pasti) e superiore frequenza (6 pasti).

In generale, c'è stata una diminuzione del 4,7% del peso corporeo, allo stesso modo e in entrambi i gruppi analizzati, inoltre sono state osservate significative diminuzioni in massa grassa, massa corporea magra e BMI.

Dunque la conclusione è stata che la frequenza dei pasti non ha sostanzialmente alcun impatto sul peso o la perdita di grasso tranne che per i suoi effetti sul consumo di cibo e non ha niente a che fare con il mantenere “su di giri” il metabolismo.

La frequenza dei pasti non influenza il totale della TEF. Non è possibile "ingannare" il corpo per bruciare più o meno calorie manipolando la frequenza dei pasti.

In poche parole non vi è alcun motivo valido per sostenere che sia meglio mangiare poco e spesso.

Ma allora perché qualsiasi libro di salute parla dell'importanza di fare 6 piccoli pasti?

Perché si continua a sostenere che mangiare poco e spesso fa dimagrire? Sfatiamo alcuni miti!

Mangiare poco e spesso aumenta il metabolismo? Miti e verità

Ci sono alcuni motivi principali per cui i libri di dieta raccomandano sei piccoli pasti al giorno, consigliando di mangiare poco e spesso:

  1. Quando mangi il tuo corpo deve bruciare calorie extra (3) solo per elaborare quel pasto.

Quindi, la teoria è che se mangi tutto il giorno con piccoli pasti, il tuo corpo brucia costantemente più calorie e il tuo metabolismo sta viaggiando alla sua capacità ottimale, giusto?

In realtà non è così! Sia che assumi 2000 calorie distribuite durante il giorno, o 2000 calorie in un piccolo intervallo di tempo, in realtà il tuo corpo brucerà lo stesso numero di calorie per assimilare il cibo ingerito.

  1. Quando mangi pasti più piccoli, potresti avere meno probabilità di mangiare troppo durante i pasti regolari.

Potrebbe essere vero, soprattutto per le persone che lottano continuamente con il controllo delle porzioni o non sanno quanto cibo dovrebbero mangiare.

Tuttavia, una volta assunto il controllo del proprio regime alimentare, alcuni potrebbero scoprire che pensare a cosa mangiare sei volte al giorno è molto proibitivo e richiede un grande sforzo.

Inoltre, poiché stai mangiando sei piccoli pasti, direi che probabilmente non ti senti mai "pieno" e potrebbe essere più probabile che avrai la tentazione di assumere calorie extra durante ogni spuntino. Dunque non può essere vero che mangiare poco e spesso fa dimagrire se induce ad assumere più cibo!

Sebbene fondati su principi apparentemente logici, i "sei pasti al giorno" non funzionano in linea di massima per la maggior parte delle persone e generalmente sembrano essere efficaci solo per le persone hanno bisogno di esercitare un controllo sul cibo e sulle porzioni.

Se ripensiamo ai tempi delle caverne, saremmo stati in guai seri come specie se avessimo dovuto mangiare ogni tre ore! Mangiare poco e spesso non era certo possibile!

L'uomo mangiava quando poteva, sopportando e affrontando lunghi periodi di digiuno (non esisteva certo la refrigerazione o la conservazione di cibo) e il suo corpo si adattava a funzionare in modo ottimale per uscire e procurarsi nuovo cibo.

Uno studio recente ha svolto un ottimo lavoro nel rovesciare la teoria dei "sei pasti al giorno" per la perdita di peso (4):

“Non c'è nessuna differenza statistica tra i gruppi a bassa e alta frequenza di pasti per indici di adiposità, misurazioni dell'appetito o peptidi intestinali (peptide YY e grelina) prima o dopo l'intervento. Concludiamo che l'aumento della frequenza del pasto non promuove una maggiore perdita di peso corporeo nelle condizioni descritte nel presente studio.”

Quindi possiamo concludere che mangiare poco tante volte al giorno non migliora lo stato di salute, dunque nelle persone sane non è indispensabile mangiare di frequente per mantenere sotto controllo la glicemia e per ottenere un dimagrimento.

Quindi perchè ci viene detto che è meglio mangiare spesso e poco?

Probabilmente perché, effettivamente, non per tutti è semplice “digiunare” per molte ore (generalmente 3-5 h sono il massimo comunemente accettato) e si finisce col mangiare peggio e di più, quindi ingrassare e peggiorare la propria salute.

Esiste un altro modo per gestire l'alimentazione in modo da perdere peso?

Mangiare tante volte al giorno non fa per forza così bene (o non fa per forza dimagrire), e perdipiù è davvero molto scomodo!

Voglio invece parlarti di un altro sistema molto valido dove invece si mangia poche volte al giorno: il digiuno intermittente.

Si tratta di un metodo dove mangi poche volte al giorno introducendo dei periodi di digiuno breve ce fanno miracoli per il tuo metabolismo.

Ma forse tu non conosci questa metodologia... perciò poniamoci il quesito in modo più diretto: perché dovresti considerare il digiuno intermittente come un metodo efficace per dimagrire?

Ecco 5 buoni motivi per provare questo metodo se intendi perdere peso:

Perché può funzionare per i tuoi obiettivi.

Anche se sappiamo che non tutte le calorie sono uguali, la restrizione calorica gioca un ruolo centrale nella perdita di peso.

Quando digiuni, stai anche rendendo più facile limitare l'apporto calorico totale nel corso della settimana, il che può portare a perdita di peso e mantenimento costante della linea nel tempo.

Perché semplifica la tua giornata.

Piuttosto che dover preparare, imballare, mangiare e programmare i pasti ogni 2-3 ore, salti semplicemente un pasto o due e ti preoccupi solo di mangiare cibo nell'intervallo di tempo che hai scelto per il tuo digiuno

È una decisione in meno che devi prendere ogni giorno.

Potrebbe permetterti di gustare pasti più abbondanti (rendendo così appetitoso e sazio lo stomaco) e anche di consumare mediamente meno calorie. Sei sempre tu a decidere in che intervallo mangiare e quale metodo applicare.

Richiede meno tempo (e potenzialmente meno denaro).

Invece di dover preparare o acquistare da tre a sei pasti al giorno, devi solo preparare due pasti.

Invece di smettere di fare quello che stai facendo sei volte al giorno, devi semplicemente fermarti a mangiare due volte. Piuttosto che dover lavare i piatti sei volte, devi solo farli due volte.

Piuttosto che dover acquistare sei pasti al giorno, devi solo acquistarne due.

Promuove una maggiore sensibilità all'insulina e una maggiore secrezione dell'ormone della crescita, due chiavi per la perdita di peso e il guadagno muscolare.

Il digiuno intermittente ti aiuta a raggiungere un doppio obiettivo, da una parte ti permette di dimagrire e dall'altra ti consente di costruire un fisico solido.

Può aumentare il tuo livello cognitivo prevenendo patologie come il morbo di Parkinson, l'Alzheimer e la demenza.

La tesi secondo cui mangiare poco e spesso fa dimagrire non ha dunque alcun fondamento scientifico valido...perché bisogna mangiare 5 volte al giorno?!

Non è assolutamente vero che mangiare poco e spesso aumenta il metabolismo, esiste una frequenza ottimale dei pasti ed è quella che ognuno di noi sceglie di tenere in base ai propri gusti, le proprie esigenze, le proprie abitudini e tradizioni e non meno importante, i propri impegni.

(1)Autori Vari. “Fisiologia dell'uomo” Edi.Ermes. 2002

(2) Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. “Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.” Br JNutr. 2010 Apr;

(3) https://en.wikipedia.org/wiki/Specific_dynamic_action

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985

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Digiuno intermittente per le donne: i pro e i contro https://digiunointermittente.it/digiuno-intermittente-per-le-donne-i-pro-e-i-contro/ https://digiunointermittente.it/digiuno-intermittente-per-le-donne-i-pro-e-i-contro/#respond Wed, 28 Feb 2018 14:55:40 +0000 https://digiunointermittente.it/?p=35 Digiuno intermittente per le donne: i pro e i controIl digiuno intermittente ha effetti diversi su uomini e donne? La risposta è sì. Il digiuno intermittente, noto anche come IF (Intermittent Fasting), può influenzare in modo diverso uomini e donne.  Se è vero infatti che esso è diventato un metodo popolare per dimagrire e perdere peso, aumentare i […]

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Digiuno intermittente per le donne: i pro e i contro

Il digiuno intermittente ha effetti diversi su uomini e donne?

La risposta è sì.

Il digiuno intermittente, noto anche come IF (Intermittent Fasting), può influenzare in modo diverso uomini e donne. 

Se è vero infatti che esso è diventato un metodo popolare per dimagrire e perdere peso, aumentare i livelli di energia e resistenza e migliorare la funzione cognitiva, è altrettanto vero che gli studi scientifici rivelano che non tutti ne traggono gli stessi benefici.

Il digiuno, se protratto per brevi periodi di tempo, può offrire innumerevoli benefici per la salute ma non è adatto a tutti.

Innumerevoli ricerche infatti rivelano che periodi prolungati di digiuno intermittente per le donne risultano essere disastrosi per gli ormoni, possono infatti causare problemi riproduttivi e di menopausa precoce ed incidere pesantemente sulla salute.

Sono molte le donne che si affidano al digiuno intermittente per dimagrire e ne traggono benefici per la perdita di peso, ma non tutte riferiscono gli stessi effetti e conseguono gli stessi risultati.

Vediamo di approfondire la questione

Ripasso Breve sul Digiuno Intermittente

Durante il digiuno intermittente si trascorre un periodo più o meno lungo senza assumere cibo, di solito tra le 12 e 48 ore, ed in questo intervallo di tempo sono ammessi soltanto liquidi, tisane o brodo.

I tempi di digiuno più comuni sono:

  • 12
  • 14
  • 16
  • 18 ore

Tuttavia la bellezza di questo metodo è che offre ampia possibilità di scelta e di sperimentare più o meno a lungo gli effetti del digiuno sul proprio corpo, cercando di capire quali sono gli effetti e i benefici.

Ad esempio nel caso del digiuno intermittente 16/8 per le donne, si alterna un periodo di 16 ore di digiuno ad un periodo di alimentazione di 8 ore: in questa modalità il consiglio è di concentrare la maggior parte delle calorie durante la fase post-allenamento.

Così facendo infatti si produrrebbe un maggiore guadagno muscolare a fronte di una perdita di grasso.

Questo potrebbe essere un ottimo metodo per perdere peso allenandosi a giorni alterni, mentre nei giorni di digiuno è consigliabile il riposo o un'attività fisica moderata come yoga, jogging leggero e stretching.

Eppure alcuni studi scientifici evidenzierebbero parecchi svantaggi connessi al digiuno intermittente per le donne. Vediamo quali sono.

Donne e digiuno intermittente: gli studi scientifici

Un recente studio di PubMed ha affermato che "il digiuno può essere prescritto come un intervento medico sicuro, nonché un regime di vita che può migliorare la salute delle donne in molti modi”.(1)

Ora, in quell'estratto, molti degli studi citati si concentrano specificamente sulla restrizione calorica (e non solo sul digiuno), e dicono anche che "gli studi futuri dovrebbero affrontare questo gap progettando tecniche di digiuno sotto controllo medico per estrarre le prove migliori".

Analizzando gli archivi di PubMed si può giungere a risultati significativi basati su ricerche di carattere scientifico.

Un piccolo studio (con 8 uomini e 8 donne, tutti non obesi) ha portato ad affermare che: "la risposta del glucosio a un pasto è leggermente compromessa nelle donne dopo 3 settimane di trattamento, ma la risposta all'insulina è rimasta invariata. Gli uomini non hanno modificato la risposta al glucosio e una significativa riduzione della risposta all'insulina. "(2)

Un altro piccolo studio su 8 donne ha evidenziato gli effetti sui loro cicli mestruali dopo 72 ore di digiuno - che è significativamente più lungo di qualsiasi altro raccomandato in questo articolo-: "nonostante i profondi cambiamenti metabolici, un digiuno di 72 ore durante la fase follicolare non influisce sul ciclo mestruale delle donne con un ciclo tendenzialmente regolare. "(3).

Ancora un altro studio ha monitorato 11 donne con digiuni di 72 ore (di nuovo, più a lungo di quanto raccomandato) e ha scoperto che "il digiuno nelle donne ha suscitato le reazioni metaboliche previste- incluso un aumento del cortisolo (un ormone dello stress) - e una modifica dell'orologio biologico circadiano che può condurre ad alterazioni delle normali condizioni di sonno. (5).

Il digiuno Intermittente è adatto alle donne?

Questi studi scientifici elencati, lavorando con campioni di piccole dimensioni e diversi tipi di digiuno rispetto a quelli qui raccomandati, sono rilevanti in quanto evidenziano come il digiuno colpisce uomini e donne in modo diverso, e che molti dei benefici di perdita di peso associati al digiuno intermittente (che influenzano l'insulina e la risposta al glucosio) funzionano positivamente per gli uomini e negativamente per le donne.

Esiste anche tutta una serie di articoli di validità scientifica (6) che indagano sulla correlazione tra digiuno intermittente donne e potenziali problemi di salute riproduttiva, problemi di stress, induzione di menopausa precoce associati al digiuno (e restrizione calorica).

Precision Nutrition raccomanda alle donne un'attenzione particolare nell'affidarsi al digiuno intermittente in caso di:

  • Gravidanza
  • Disturbi alimentari
  • Stress cronico
  • Disturbi del sonno
  • Inizio di dieta e attività fisica dopo lunghi periodi di inattività

Purtroppo non esistono abbastanza studi a lungo termine, con campioni analizzati abbastanza estesi di sesso femminile, in relazione ai diversi tipi di digiuno intermittente per le donne.

Sembra che uomini e donne abbiano esperienze diverse con il digiuno intermittente; ognuno ha una reazione diversa: ci sono prove sufficienti citate negli articoli e negli studi precedenti che potrebbero indurre a raccomandare il digiuno intermittente per le donne, specialmente se si sta pensando di rimanere incinta nel breve periodo.

Se stai cercando di provare il digiuno intermittente per motivi di perdita di peso, invece la ricerca dimostra che il digiuno intermittente potrebbe essere meno efficace per le donne rispetto agli uomini e quindi sarebbe saggio orientare gli sforzi altrove.

In ogni caso provare il digiuno intermittente e monitorare i risultati è l'unico modo per testare la validità del metodo:

  • fare esami del sangue prima del periodo di digiuno
  • osservare i cambiamenti del corpo
  • ripetere le analisi del sangue in seguito al periodo di digiuno

L'analisi e l'osservazioni di questi dati determinerà l'esito del test, solo così è possibile arrivare a capire se questa modalità è davvero la migliore per noi.

Il fatto che i risultati di queste ricerche non incoraggino le donne a sperimentare il digiuno intermittente, non deve far pensare che esso non abbia alcun beneficio o non possa apportare vantaggi. Ecco quali sono i pro e i contro del digiuno intermittente per le donne.

Digiuno intermittente donne: vantaggi e svantaggi

Alcuni dei benefici del digiuno intermittente per le donne possono includere:

  • Perdita di peso
  • Un aumento della massa muscolare magra (importante per avere quell'aspetto atletico tanto di moda nei canoni femminili odierni)
  • Aumento di energia
  • Un aumento della risposta allo stress cellulare (che potrebbe aumentare la resistenza contro alcune malattie)
  • Una riduzione dello stress ossidativo e dell'infiammazione
  • Miglioramento della sensibilità all'insulina nelle donne in sovrappeso
  • Aumento della produzione del fattore di crescita neurotrofico (che potrebbe alleviare la depressione, potenziare la funzione cognitiva e proteggere dalle malattie neuro degenerative, come l'Alzheimer)

Purtroppo però anche se il digiuno intermittente può avere i suoi benefici, le donne sono naturalmente sensibili ai segni di fame, quindi il digiuno intermittente per le donne può avere delle connotazioni e conseguenze completamente diverse.

Quando il corpo femminile percepisce lo stimolo della fame, aumenta la produzione di ormoni della fame, grelina e leptina, che segnalano al corpo che sei affamata e hai bisogno di mangiare(7).

Inoltre, se non c'è abbastanza cibo per sopravvivere, il tuo corpo renderà vano quel sistema importantissimo che ti permetterebbe di creare un altro essere umano: un abbassamento della fertilità.

Questo è il modo naturale del corpo di proteggere una potenziale gravidanza, anche se non sei realmente incinta o stai cercando di concepire.

Non è che stai intenzionalmente imponendo una carestia su te stessa - ma il tuo corpo non lo sa. Non conosce la differenza tra il vero digiuno e il digiuno intermittente, motivo per cui è predefinito questo meccanismo di protezione.

Pertanto, alcuni degli svantaggi del digiuno intermittente per le donne dovuti agli squilibri ormonali possono anche portare a:

  • Irregolarità mestruale e amenorrea
  • Stress metabolico
  • Restringimento delle ovaie
  • Ansia e depressione
  • Problemi di fertilità
  • Difficoltà a dormire
  • Poiché tutti i tuoi ormoni sono così profondamente interconnessi, quando un ormone viene sbilanciato, anche il resto subisce un impatto negativo. È come un effetto domino.

Conclusione

Con tutti questi inconvenienti, ci si potrebbe chiedere: è possibile praticare il digiuno intermittente in quanto donna?

La risposta è si, a patto di seguire un approccio più “rilassato”: se prolungato per tempi brevi il digiuno intermittente per le donne può aiutare a raggiungere obiettivi di perdita di peso e apportare benefici per la salute, senza compromettere lo stato ormonale.

(1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960941/

(2)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15833943?dopt=Abstract

(3)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8033362

(4)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11334904

(5)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11334904

(6)http://paleoforwomen.com/shattering-the-myth-of-fasting-for-women-a-review-of-female-specific-responses-to-fasting-in-the-literature/

(7)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027830/

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Dieta del Digiuno Intermittente: la guida completa https://digiunointermittente.it/dieta-digiuno-intermittente/ https://digiunointermittente.it/dieta-digiuno-intermittente/#respond Mon, 12 Feb 2018 12:20:39 +0000 https://digiunointermittente.it/?p=26 Da qualche tempo è stato introdotto in Italia un nuovo regime alimentare: la dieta del digiuno intermittente (chiamato anche Intermittent Fasting) In realtà come vedremo meglio nel corso dell’articolo, il digiuno intermittente non è una vera e propria dieta ma un programma alimentare che alterna momenti di digiuno con intervalli a cui invece è concesso di […]

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Da qualche tempo è stato introdotto in Italia un nuovo regime alimentare: la dieta del digiuno intermittente (chiamato anche Intermittent Fasting)

In realtà come vedremo meglio nel corso dell’articolo, il digiuno intermittente non è una vera e propria dieta ma un programma alimentare che alterna momenti di digiuno con intervalli a cui invece è concesso di nutrirsi.

Il Digiuno intermittente sta diventando sempre più popolare in quanto moltissimi sono i benefici che si possono riscontrare sia sul piano fisico che psicologico.

Per giunta questo tipo di alimentazione è anche molto comodo e pratico e si adatta molto bene al nostro stile di vita sempre più rapido e frenetico.

Perciò se il tuo obiettivo è perdere i chili di troppo, allora sei nel posto giusto al momento giusto, perché oggi ti svelerò tutti i dettagli un programma alimentare davvero efficace comprovato da vari nutrizionisti.

Se vuoi saperne di più allora continua a leggere qui di seguito e scoprirai i molteplici effetti positivi che potrai ottenere con la Dieta del digiuno Intermittente

Come funziona il Digiuno intermittente

Partiamo dalle basi…

In cosa consiste esattamente la dieta chiamata con il nome di “Digiuno Intermittente”?

Si tratta di un approccio alimentare nel quale dovrai inserire all’interno della giornata (o della settimana, a seconda dalla scelta che andrai a fare quando imposterai il piano strategico), un momento di minimo 12-16 ore di digiuno, tale da incidere sul bilancio calorico complessivo e sul metabolismo ormonale.

In pratica ci sono due fasi:

  • una fase di digiuno chiamata fast, della durata di diverse ore (solitamente dalle 12 alle 20 ore) in cui non dovrai introdurre alcun cibo, eccezion fatta per le bevande, come acqua, thè, caffè amaro o tisane senza zuccheri
  • una fase chiamata fed in cui potrai mangiare regolarmente

Tutto qui? Tutto qui.

Il Digiuno Intermittente infatti è semplicissimo. E proprio per questo funziona molto bene! Tra poco ti spiegherò anche il perchè.

Prima però voglio darti qualche dettaglio ulteriore.

Infatti esistono diversi metodi di digiuno intermittente:

  1. Digiuno Intermittente 16/8: questo schema suddivide la giornata in due parti, ovvero, 8 ore in cui mang (Fed)i e 16 ore di digiuno (Fast). Un esempio di applicazione è questo: salti la prima colazione e consumi il primo pasto a mezzogiorno per poi mangiare fino alle 20:00.
  2. A giorni alterni (5:2): per due giorni a settimana l’apporto calorico deve essere ridotto a 500-600 calorie, mentre per il resto della settimana puoi mangiare ciò che vuoi. Naturalmente per questa tipologia di dieta, i giorni dove l’apporto calorico è ridotto non devono essere consecutivi.
  3. Eat stop eat: una o due volte alla settimana non mangi nulla dalla sera del giorno prima fino alla cena del giorno successivo.

Come puoi vedere anche in questo caso sono tutte modalità estremamente semplici e che consentono grande flessibilità

Digiuno intermittente per dimagrire

Ovviamente quando si parla di alimentazione il primo pensiero va al peso ed alla bilancia. E quindi alla domanda: con il digiuno intermittente è possibile dimagrire?

Assolutamente si! Ma non solo.

Se vuoi raggiungere uno o tutti e tre questi obiettivi:

  • Perdere peso
  • correggere diversi problemi di salute
  • vivere più a lungo

...allora questa dieta fa proprio al caso tuo!

Infatti è un ottimo espediente per coniugare l’esigenza di ridurre l’introito calorico e al contempo stesso alleggerire in maniera naturale lo sforzo di rinunciare alle calorie.

Avendo seguito tante persone che volevano dimagrire e che prima del digiuno intermittente avevano provato le diete più svariate posso dire per esperienza che questa metodologia è una di quelle che garantisce i migliori risultati.

Non solo per la quantità dei kilogrammi persi ma soprattutto per la qualità del dimagrimento (molto ben bilanciato tra massa magra e massa grassa) e per la facilità di mantenimento del peso una volta raggiunto il proprio obiettivo?

Come è possibile?

Ti spiego il motivo.

Sono tante le persone che intraprendono una dieta ma molto poche la portano a termine. Per quale motivo secondo te? Te lo dico io: perché è difficile rinunciare ai cibi preferiti e perché non si riesce a resistere allo stimolo della fame.

Con il digiuno intermittente però entrambi questi ostacoli, all’apparenza insormontabili, vengono aggirati.

Il digiuno infatti mette il corpo nella condizione di non avere abbastanza energia dal cibo e doverla quindi prendere dalle riserve interne (portando al dimagrimento). Senza però provocare quella fame che avvertiamo in genere quando siamo in dieta ipocalorica (a ridotto contenuto di calorie).

Sembra paradossale ma è così. Dove è il trucco?

Nella durata limitata del digiuno.

Un digiuno prolungato infatti demotiva la persona, oltre a mettere in atto tutta una serie di compensazioni da parte del nostro corpo, alcune delle quali assolutamente da evitare.

Mentre invece digiunare solo per tempo limitato rende  questa pratica molto più facile, perché il digiuno è relativamente breve e di conseguenza è più sopportabile.

Altri benefici del Digiuno Intermittente

Il Digiuno intermittente non è utile solo per dimagrire… è un vero  e proprio sistema per mantenersi in salute a lungo.

Il digiuno infatti è uno dei mezzi più potenti per depurare l’organismo.

Quando il nostro corpo non è impegnato a processare il cibo tutto il tempo può dedicarsi ad altre attività, come per esempio quella di “pulire” il nostro organismo dalle scorie e rendere più efficiente molti processi metabolici.

Per non parlare poi dell’impatto ormonale del Digiuno Intermittente 

Il digiuno permette di rendere le nostre cellule più resistenti all'insulina, favorendo la protezione da patologie metaboliche importanti come il diabete e la sindrome metabolica.

Ed infine durante i periodi di digiuno breve sono stati rilevati importanti aumenti nella produzione di Ormone della Crescita, un’importante mediatore della rigenerazione cellulare, utile non solo per gli sportivi ma più in generale per tutte le persone che desiderano rallentare il processo di invecchiamento.

Come puoi intuire il digiuno intermittente non è una delle solite diete che promettono miracoli in poche settimane.

Questo è un tipo di dieta che ha lo scopo di accelerare il metabolismo e aiutare a dimagrire più in fretta migliorando la salute cardiovascolare e il sistema immunitario in generale.

Il concetto su cui nasce è quello di sconvolgere in maniera temporanea il tuo corpo e il tuo metabolismo, cabiando il modo in cui è solito lavorare il tuo cropo e costringendo lo stessoa “risvegliarsi” con interessanti benefici a 360°

Se vuoi intraprendere questo tipo di dieta non soltanto perderai i chili in eccesso, ma il tuo sistema immunitario diventerà molto più resistente alle malattie.

Molte persone che hanno preso in considerazione questo tipo di regime alimentare si sono sentite fisicamente meglio, e durante tale periodo, avvertivano una maggiore energia.

Il Digiuno intermittente funziona?

Di digiuno se ne sente parlare fin dall'Antichità. Molti popoli del mondo hanno praticato il digiuno per motivi depurativi, salutari, religiosi.

Ed infatti le origini del digiuno si perdono nella notte dei tempi.

Molti sostengono addirittura che digiunare sia la “normale modalità di funzionamento dell’essere umano”. In effetti se ci pensi, nel corso dei millenni non c’è mai stata una tale disponibilità di cibo come avviene ai giorni nostri.

Perciò l’uomo del passato, per centinaia di migliaia di anni, ha sempre digiunato.

Digiunava praticamente sempre, almeno fino a quando i cacciatori della tribù non riuscivano a cacciare qualche grosso animale, dando così la possibilità a tutte le varie famiglie di rifocillarsi e “fare il pieno di cibo”

Questo fenomeno è accaduto per moltissimo tempo. E’ praticamente insito nel nostro DNA.

In un mondo caratterizzato dalla scarsità di cibo, l’intervallarsi di periodi di digiuno più o meno lunghi e di periodi di “abbuffata” è praticamente la normalità.

E’ esattamente per questo motivo che il digiuno intermittente funziona.

Con la dieta del digiuno intermittente infatti, introduci i nutrienti in modo ciclico (le due fasi che si alternano) e questo è una buona cosa dal momento che tale regime rispetta la fisiologia del corpo umano.

Quindi, alla domanda, il digiuno intermittente funziona, la risposta è sicuramente affermativa.

Si tratta di un potente strumento, che una volta compreso come funziona, ti aiuterà a perdere i chili in eccesso, a mantenere il peso forma, a vivere più a lungo e ad allontanare molte malattie.

Digiuno intermittente esempio

E’ venuto il momento di fare alcuni esempi di digiuno intermittente, così da farti cominciare a ragionare su quale sia la migliore forma adatta a te.

Nel seguito ti mostrerò 3 esempi di dieta a digiuno intermittente. Si tratta di esempi molto semplificati perché non tengono conto delle numerose variabili che vanno considerate quando si prende in esame un regime alimentare completo.

Però sicuramente saranno utili per farti un’idea di come funziona il digiuno intermittente.

Esempio 1: Digiuno intermittente 16/8

Prendendo in considerazione il primo approccio, ovvero lo schema 16/8 , ecco un ipotetico schema alimentare:

  • Prima colazione: questa fase è di digiuno, per cui è concesso soltanto bere bevande. Via libera a tisane, caffè amaro, the verde, acqua a volontà. Naturalmente le bevande dovrai consumarle senza zucchero.
  • Pranzo (dalle ore 12:00 in poi): da qui inizia la fase detta fed, potrai consumare i pasti fino alle 20:00 di sera. Puoi mangiare piuttosto liberamente, anche perchè questo è il pasto più importante della giornata, quello grazie al quale riempirai le tue riserve energetiche ormai vuote dopo le ore di astinenza dal cibo
  • spuntino di metà pomeriggio: è utile un frutto o 50 gr di gallette di riso o 15 gr di frutta secca
  • Cena: in quest’ultima fase puoi mangiare merluzzo al forno, pane di segale, verdure miste condite con un cucchiaio di olio, e pechè no, un buon bicchiere di vino non guasterebbe di certo.

Esempio 2: Digiuno intermittente 5:2

E invece, cosa mangiare nella dieta 5:2?

Per questo tipo di approccio alimentare, il menù tipo per i due giorni off prevede un bilanciamento equilibrato tra una prima colazione abbondante e una cena leggera che predilige alimenti proteici. Ecco qui di seguito un esempio.

  • Prima colazione: thè nero, una piccola fetta di prosciutto crudo e uova strapazzate
  • Cena: via libera a pesce, pollo o verdure. E’ consigliabile cucinarli alla griglia
  • Bevande a volontà senza l’aggiunta di zucchero.

Esempio 3: Eat Stop Eat

Per la dieta Eat stop eat invece il digiuno è per 24 ore. Si inizia in modo graduale le prime settimane in modo tale da abituare il corpo. Con questo tipo di approccio, mangi normalmente per il resto del tempo e perdi peso meglio di una normale dieta ipocalorica.

Ovviamente nei giorni in cui mangi ciò che vuoi è bene sottolineare che i pasti devono essere sempre proporzionati, bisogna prediligere a tal proposito frutta e verdura, pesce. E’ bene evitare fritture, insaccati, dolciumi di ogni genere.

Digiuno intermittente quando allenarsi?

Il digiuno intermittente è una strategia applicata anche nel campo del fitness e del body building, sia per quanto riguarda la fase di dimagrimento che quella di ricomposizione corporea.

E’ infatti l’ideale per coniugare la perdita di grasso a favore della costruzione di massa muscolare

Vale dunque, la pena spendere due parole al riguardo.

Esistono diversi studi che hanno messo in correlazione il digiuno intermittente con le performance fisiche, e da ciò è emerso che un digiuno breve e controllato come il caso del digiuno intermittente non incide in modo negativo sulla performance di professionisti e sportivi dilettanti.

Pertanto le attività che si sono rivelate più efficaci in termini di risparmio della massa magra e adatte ad una ricomposizione corporea sono i cosiddetti High Intensity Interval Training (un esempio è il Crossfit), e l’allenamento con i pesi.

Per avere dunque un’idea di come strutturare un protocollo da parte di chi si allena ecco qui di seguito un piccolo vademecum da cui poter trarre spunto:

  • workout a stomaco vuoto: prima che ti alleni, 20 o 30 minuti prima, ti consiglio di assumere una dose di bcaa, questo pasto non incide assolutamente sul digiuno e nè tantomeno sull’introito calorico perchè non passa dal fegato ma viene direttamente metabolizzato nel tessuto muscolare.
  • Post workout: dopo 30 minuti dall’allenamento per poter favorire il processo di recupero e al contempo stesso rallentare i processi catabolici puoi assumere nuovamente aminoacidi ramificati

La fase di alimentazione inizia con il pasto post allenamento in cui è opportuno ingerire una quantità maggiore di carboidrati prevista dalla dieta

Seguono adesso le 8 ore di feeding caratterizzate dalla suddivisione di altri due pasti suddivisi in modo equilibrato a seconda della tua necessità, avendo l’accortezza di ridurre i carboidrati e aumentare i lipidi.

Ma quando devi allenarti?

L’allenamento lo puoi svolgere non per forza a digiuno, non è necessario.

Se sei uno studente o hai orari di lavoro poco flessibili che non ti permettono di essere nella condizione ottimale da poter svolgere il workout allora in questo caso ti consiglio di allenarti durante il feeding così eviterai eventuali cali di pressione e stanchezza sia dal punto di vista fisico che mentale.

Digiuno intermittente benefici

Il digiuno intermittente non va confuso con le forme di digiuno estreme consigliate dai fanatici delle diete detossificanti o da sedicenti guru new age. Come hai potuto ben notare, questo approccio alimentare si basa su una serie di protocolli di digiuno di breve durata, con lo scopo di migliorare il tuo benessere fisico.

Uno degli immediati benefici che potrai riscontrare è la riduzione del grasso corporeo senza però intaccare la massa magra.

Inoltre, molti studi mostrano che il digiuno intermittente riduce lo stato infiammatorio dell’organismo. Questo conduce ad un beneficio contro numerose patologie cronico-degenerative che si sviluppano proprio di fronte ad una condizione infiammatoria cronica.

Un esempio è il morbo di Alzheimer. Siamo ancora agli inizi ma la sperimentazione sui topi è davvero incoraggiante

E ancora, intraprendendo questa dieta, favorisci la salute del cuore e delle arterie. Nello specifico, questo approccio alimentare riduce gli zuccheri presenti nel sangue, quindi trigliceridi e colesterolo cattivo.

Ma gli effetti positivi non finiscono qua perché diversi studi mostrano una correlazione tra digiuno intermittente e una protezione contro le cellule del cancro.

Ebbene si, hai letto perfettamente. Ormai appare sempre più chiaro che limitare la quantità e la frequenza dei pasti non fa altro che apportare una sorta di protezione contro le cellule tumorali.

Infatti è stato dimostrato che utilizzando questo approccio l’incidenza di alcuni tipi di tumore è ridotta e in aggiunta c’è una significativa riduzione della velocità di proliferazione delle stesse.

Ma digiunare in modo intermittente stimola altre sì i processi di rigenerazione nervosa.

In conclusione, se il tuo desiderio è quello di riconquistare salute e forma fisica, allora il digiuno intermittente è quello che ci vuole per raggiungere il tuo obiettivo. Non c’è nulla di più salutare che smettere per diverse ore di mangiare.

Il digiuno intermittente è la svolta che ti serve..

Prova e vedrai!

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