Molte persone credono che mangiare frequentemente aiuti a mantenere il metabolismo “su di giri”.
Ma mangiare poco e spesso è davvero così utile?
E' meglio mangiare poco e spesso o tanto ma meno frequentemente?
Per cercare di dare risposta a queste domande dobbiamo capire cosa succede al nostro organismo quando mangiamo.
Spiegazione Breve del Metabolismo
Nelle ore che seguono un pasto si osserva un aumento del metabolismo di riposo dovuto al lavoro del tubo digerente (attività dei muscoli lisci e delle ghiandole digestive) e alla trasformazione degli alimenti assorbiti.
Ogni qualvolta si mangia, per assorbire e distribuire i nutrienti, il tasso metabolico aumenta leggermente per qualche ora. Paradossalmente, ci vuole energia per trasformare energia.
Questo aumento del metabolismo di riposo è chiamato effetto termico del cibo (TEF) chiamato anche Termogenesi indotta dalla dieta (Termogenesi dietoindotta) (TID) (1).
La quantità di energia spesa è direttamente proporzionale alla quantità di calorie e nutrienti consumati nel pasto.
Fino a qui tutto sembrerebbe dimostrare che mangiare poco e spesso aumenta effettivamente il metabolismo.
Tuttavia anche se la termogenesi indotta dal cibo consumato esiste veramente, da qui a dire che esiste un vantaggio concreto a mangiare spesso e poco però c'è una bella differenza!
Mangiare poco e spesso fa dimagrire? Vediamo cosa ne dice la scienza
Nel 2010 è stato condotto uno studio (2) il cui obiettivo principale era indagare se utilizzando una frequenza di pasti alta si potesse giungere ad una perdita di peso maggiore di quella ottenuta con una frequenza dei pasti bassa, in condizioni di restrizione di energia simile.
In realtà non sono state riscontrate differenze tra un pasto inferiore (3 pasti) e superiore frequenza (6 pasti).
In generale, c'è stata una diminuzione del 4,7% del peso corporeo, allo stesso modo e in entrambi i gruppi analizzati, inoltre sono state osservate significative diminuzioni in massa grassa, massa corporea magra e BMI.
Dunque la conclusione è stata che la frequenza dei pasti non ha sostanzialmente alcun impatto sul peso o la perdita di grasso tranne che per i suoi effetti sul consumo di cibo e non ha niente a che fare con il mantenere “su di giri” il metabolismo.
La frequenza dei pasti non influenza il totale della TEF. Non è possibile "ingannare" il corpo per bruciare più o meno calorie manipolando la frequenza dei pasti.
In poche parole non vi è alcun motivo valido per sostenere che sia meglio mangiare poco e spesso.
Ma allora perché qualsiasi libro di salute parla dell'importanza di fare 6 piccoli pasti?
Perché si continua a sostenere che mangiare poco e spesso fa dimagrire? Sfatiamo alcuni miti!
Mangiare poco e spesso aumenta il metabolismo? Miti e verità
Ci sono alcuni motivi principali per cui i libri di dieta raccomandano sei piccoli pasti al giorno, consigliando di mangiare poco e spesso:
Quando mangi il tuo corpo deve bruciare calorie extra (3) solo per elaborare quel pasto.
Quindi, la teoria è che se mangi tutto il giorno con piccoli pasti, il tuo corpo brucia costantemente più calorie e il tuo metabolismo sta viaggiando alla sua capacità ottimale, giusto?
In realtà non è così! Sia che assumi 2000 calorie distribuite durante il giorno, o 2000 calorie in un piccolo intervallo di tempo, in realtà il tuo corpo brucerà lo stesso numero di calorie per assimilare il cibo ingerito.
Quando mangi pasti più piccoli, potresti avere meno probabilità di mangiare troppo durante i pasti regolari.
Potrebbe essere vero, soprattutto per le persone che lottano continuamente con il controllo delle porzioni o non sanno quanto cibo dovrebbero mangiare.
Tuttavia, una volta assunto il controllo del proprio regime alimentare, alcuni potrebbero scoprire che pensare a cosa mangiare sei volte al giorno è molto proibitivo e richiede un grande sforzo.
Inoltre, poiché stai mangiando sei piccoli pasti, direi che probabilmente non ti senti mai "pieno" e potrebbe essere più probabile che avrai la tentazione di assumere calorie extra durante ogni spuntino. Dunque non può essere vero che mangiare poco e spesso fa dimagrire se induce ad assumere più cibo!
Sebbene fondati su principi apparentemente logici, i "sei pasti al giorno" non funzionano in linea di massima per la maggior parte delle persone e generalmente sembrano essere efficaci solo per le persone hanno bisogno di esercitare un controllo sul cibo e sulle porzioni.
Se ripensiamo ai tempi delle caverne, saremmo stati in guai seri come specie se avessimo dovuto mangiare ogni tre ore! Mangiare poco e spesso non era certo possibile!
L'uomo mangiava quando poteva, sopportando e affrontando lunghi periodi di digiuno (non esisteva certo la refrigerazione o la conservazione di cibo) e il suo corpo si adattava a funzionare in modo ottimale per uscire e procurarsi nuovo cibo.
Uno studio recente ha svolto un ottimo lavoro nel rovesciare la teoria dei "sei pasti al giorno" per la perdita di peso (4):
“Non c'è nessuna differenza statistica tra i gruppi a bassa e alta frequenza di pasti per indici di adiposità, misurazioni dell'appetito o peptidi intestinali (peptide YY e grelina) prima o dopo l'intervento. Concludiamo che l'aumento della frequenza del pasto non promuove una maggiore perdita di peso corporeo nelle condizioni descritte nel presente studio.”
Quindi possiamo concludere che mangiare poco tante volte al giorno non migliora lo stato di salute, dunque nelle persone sane non è indispensabile mangiare di frequente per mantenere sotto controllo la glicemia e per ottenere un dimagrimento.
Quindi perchè ci viene detto che è meglio mangiare spesso e poco?
Probabilmente perché, effettivamente, non per tutti è semplice “digiunare” per molte ore (generalmente 3-5 h sono il massimo comunemente accettato) e si finisce col mangiare peggio e di più, quindi ingrassare e peggiorare la propria salute.
Esiste un altro modo per gestire l'alimentazione in modo da perdere peso?
Mangiare tante volte al giorno non fa per forza così bene (o non fa per forza dimagrire), e perdipiù è davvero molto scomodo!
Voglio invece parlarti di un altro sistema molto valido dove invece si mangia poche volte al giorno: il digiuno intermittente.
Si tratta di un metodo dove mangi poche volte al giorno introducendo dei periodi di digiuno breve ce fanno miracoli per il tuo metabolismo.
Ma forse tu non conosci questa metodologia... perciò poniamoci il quesito in modo più diretto: perché dovresti considerare il digiuno intermittente come un metodo efficace per dimagrire?
Ecco 5 buoni motivi per provare questo metodo se intendi perdere peso:
Perché può funzionare per i tuoi obiettivi.
Anche se sappiamo che non tutte le calorie sono uguali, la restrizione calorica gioca un ruolo centrale nella perdita di peso.
Quando digiuni, stai anche rendendo più facile limitare l'apporto calorico totale nel corso della settimana, il che può portare a perdita di peso e mantenimento costante della linea nel tempo.
Perché semplifica la tua giornata.
Piuttosto che dover preparare, imballare, mangiare e programmare i pasti ogni 2-3 ore, salti semplicemente un pasto o due e ti preoccupi solo di mangiare cibo nell'intervallo di tempo che hai scelto per il tuo digiuno
È una decisione in meno che devi prendere ogni giorno.
Potrebbe permetterti di gustare pasti più abbondanti (rendendo così appetitoso e sazio lo stomaco) e anche di consumare mediamente meno calorie. Sei sempre tu a decidere in che intervallo mangiare e quale metodo applicare.
Richiede meno tempo (e potenzialmente meno denaro).
Invece di dover preparare o acquistare da tre a sei pasti al giorno, devi solo preparare due pasti.
Invece di smettere di fare quello che stai facendo sei volte al giorno, devi semplicemente fermarti a mangiare due volte. Piuttosto che dover lavare i piatti sei volte, devi solo farli due volte.
Piuttosto che dover acquistare sei pasti al giorno, devi solo acquistarne due.
Promuove una maggiore sensibilità all'insulina e una maggiore secrezione dell'ormone della crescita, due chiavi per la perdita di peso e il guadagno muscolare.
Il digiuno intermittente ti aiuta a raggiungere un doppio obiettivo, da una parte ti permette di dimagrire e dall'altra ti consente di costruire un fisico solido.
Può aumentare il tuo livello cognitivo prevenendo patologie come il morbo di Parkinson, l'Alzheimer e la demenza.
La tesi secondo cui mangiare poco e spesso fa dimagrire non ha dunque alcun fondamento scientifico valido...perché bisogna mangiare 5 volte al giorno?!
Non è assolutamente vero che mangiare poco e spesso aumenta il metabolismo, esiste una frequenza ottimale dei pasti ed è quella che ognuno di noi sceglie di tenere in base ai propri gusti, le proprie esigenze, le proprie abitudini e tradizioni e non meno importante, i propri impegni.
(1)Autori Vari. “Fisiologia dell'uomo” Edi.Ermes. 2002
(2) Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. “Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.” Br JNutr. 2010 Apr;
